Еда после тренировки для набора массы. Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения

Правильно питание для роста мышц после спортивных тренировок успешно решает многие проблемы с весом. Выбрав правильное питание после тренировок, как мужчины, так и женщины смогут нарастить объем своих мышц и вес, и при желании сбросить килограммы лишнего веса, – это во многом зависит от поставленной перед собой задачи.

Правильное питание роста мышечной массы

Чтобы ваши тренировки помогали наращиванию силы и объема мышц, нужно за час – полтора до начала занятий съесть бутербродик из постного (курятина или индейка) мяса, используя хлеб из муки грубого помола. При отсутствии такой возможности, можно за полчаса до тренировки пить белковый напиток. Можно еще съесть . Тогда сразу же после занятий начнется активное усвоение организмом белка, а энергию для усвоения он берет из углеводов.

По окончании тренировки поешьте пораньше, лучше в первые двадцать минут – это имеет крайне важное значение, потому что только непосредственно после тренировки полностью усваиваются белки и углеводы. В таком случае все, что вы съели, пойдет на восстановление и наращивание силы мышц. Еда должна быть также белково-углеводной, такой же, как и до начала тренировки. Про запас в виде жира ничего не отложится, а белки будут практически полностью усвоены.

Белки непосредственно после занятий спортом лучше принимайте как специальное белковое спортивное питание. Хорошо, когда эти препараты приготовлены в виде изолята (очищенного специальным способом), из сывороточного белка, но подходят и на основе белка яиц.

Белковый препарат нужно употреблять из расчета 0,56 г на 1 кг веса. Можете заменить белковые препараты яичными белками (желтки применять нельзя, в них содержится много жира, а он замедляет усвоение белков). Резкому улучшению образования белка в мышечной ткани способствует эта «подкормка», но сразу после спортивной тренировки.

Для получения необходимой для усвоения белка энергии, можете выпить 200-300 мл сока. Конечно лучше, если вы сделаете свежевыжатый сок, но можете и купить в магазине, так как главное, что он должен содержать, – это легкоусвояемые углеводы.

Теперь можете спокойно отдохнуть, и потом уже поесть более основательно примерно через час-два после занятий. Рекомендуется съесть кусок мяса (постного), вареные яичные белки, гарнированные рисом или макаронами. В этих порциях еды жира быть не должно, ведь он замедляет всасывание углеводов и белков.

В течение двух-трех часов после тренировки не разрешено употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин – шоколадные конфеты, чай, какао, кофе, кремы и тому подобное. Кофеин не позволяет правильно и полностью всосаться белкам и углеводам, и как результат — после тренировки работа мышц восстанавливается не полностью.

Мужчины, занимающиеся спортом, нуждаются в жирах, особенно животного происхождения. Как раз из этих жиров будут образованы мужские половые гормоны, а именно под их под действием идет активное наращивание мышечной массы. По этой причине вне тренировок обязательно животные жиры должны присутствовать на столе мужчин. Андрогенные гормоны также образуются под влиянием миндаля, брюссельской капусты, брокколи, авокадо, бобовых, молока и молочных продуктов, устриц, яиц, говядины, курятины.

А вот женщины могут обойтись без жирных продуктов, им лучше использовать в своем рационе растительные жиры. И женскому, и мужскому полу принесет пользу жирная морская рыба (вареная, в тушеном или запеченном виде), ведь она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимые для обмена веществ.

Питание для быстрой потери лишнего веса

Обычно женщины хотят похудеть от тренировок, но часто это оказывается нужным и мужчинам. Сбросить вес хорошо поможет сочетание тренировок с правильным питанием.

При этом питание должно быть противоположным питанию для наращивания мышечной массы. Если у вас тренировка состоится утром или в полдень, то до ее начала нельзя употреблять белковую пищу. К завтраку лучше приготовить овощи, кашу, или фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в них, способствуют равномерному извлечению энергии, которой достаточно для тренировки. Такой прием еды должен быть не ранее, чем за три часа перед тренировкой. Не советуют также пить жидкость за полчаса до занятий, в течение их и одного часа после них. После тренировки три часа лучше не ешьте.

От такого режима питания углеводы быстрее расходуются, и организму приходится в качестве «топлива» использовать запасы жиров.

В остальное время придерживайтесь правил обычного питания, но здорового: мясо ешьте только постных сортов, рыбу можете есть и постную, и жирную, лучше морскую, а вот молочные продукты нужно есть обезжиренными. Углеводы ешьте только сложные (разные каши, овощи, сладкие фрукты), а вот сладости и сдоба должны быть исключены совсем. Эффект дают свежевыжатые соки, особенно если пить их ежедневно по утрам не более 150–160 мл (разводите профильтрованной водой), употребляя за полчаса до еды.

Многие ваши проблемы сможет решить характер питания после тренировок.

Существенное значение имеет приём пищи после занятий через определённый промежуток времени. Поесть нужно не позднее чем через час после занятий. Лучше всего начать приём пищи через 20 минут. Блюда должны быть богаты углеводами и белки. В этом случае решающую роль играют углеводы. После тренировки можно потреблять даже легкоусвояемые углеводы. Они помогут быстро пополнить запас энергии и восстановить повреждённые во время тренировки мышцы.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной ткани

Питание играет важную роль для наращивания мышечной массы. Если усиленно заниматься физическими упражнениями и плохо питаться мышцы будут разлагаться. Важную роль играет питание после тренировки. После занятий еда должно быть сбалансированной и богатой легкоусвояемые питательные вещества. Прочитайте более подробно об этом в нашей специальной статье .

После тяжёлых физических нагрузок организм интенсивно расходует гликоген, поэтому после занятий нужно пополнить запасы энергии. На протяжении двух часов после занятий открытое метаболическое окно. В этот период организм лучше усваивает белки и углеводы. Если правильно питаться после занятий мышечная масса будет расти. Не стоит пропускать приёмы пищи это может привести к использованию питательных веществ из мышечной ткани, что приведёт к уменьшению объёма мышц. Поэтому для наращивание мышц нужно придерживаться рациона питания, об этом читайте .

Чтобы ускорить рос мышечной ткани нужно правильно подбирать и использовать продукты питания. Для того чтобы блюда приносили пользу и давали максимальное количество энергии и питательных веществ нужно придерживаться несколько правил.

Правила питания после тренировок:

1. После занятий нужно потреблять продукты богатые белком. Лучше всего подойдёт сыр, нежирное мясо, рыба, яйца. Для восстановления мышц будет достаточно 30 г белка. Прочитайте нашу статью "белки для роста мышц "
2. Важную роль играют углеводы, они пополняют запасы энергии и восстанавливают мышцы. После тренировок лучше всего подойдут легкоусвояемые углеводы. Поэтому нужно отдавать предпочтение рисовой, пшённой, овсяной, перловой кашам, макаронам, бананам, меду и сокам. После тренировки нужно до ста грамм углеводов.
3. Нельзя употреблять продукты, содержащие кофеин. Поэтому нужно исключать из своего рациона кофе, шоколад, чай. Ведь кофеин препятствует нормальной работе инсулина, поэтому гликоген не попадает в мышцы.
4. Нужно отдавать предпочтение продуктам содержащие белки и углеводы, а продукты, которые содержат жиры желательно исключать. Жиры долго расщепляются, поэтому для восстановления сил тратятся запасные питательные вещества. Более подробно о продуктах которые нужно есть для роста мышц читайте в этой

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков - строительного материала для восстановления и роста мышц. То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же - не позднее, чем за два часа. В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание - специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично. Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению. Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу. Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд. Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

Силовые тренировки в зале, фитнес, легкая атлетика – чем бы вы ни занимались для того, чтобы поддержать себя в форме, необходимо помнить о важности питания перед и после тренировки. Тренинг не принесет 100% эффекта, если спортсмены не будут следить за тем, что едят.

Контроль за питанием не является сложным заданием, главное понять основные принципы и правила. Рацион спортсменов будет отличаться в зависимости от того, с какой целью они занимаются – для похудения или для набора мышечной массы.

Необходимо придерживаться правил здорового питания. И не только непосредственно до или после тренировки. Отдав предпочтение натуральным продуктам, богатым на белки и , можно существенно улучшить не только фигуру, но и общее самочувствие, подарить телу заряд бодрости и энергии на каждый день.

Питание после тренинга для женщин

Девушкам интересны физические нагрузки, т. к. они позволяют избавиться от лишних килограммов, сделать тело стройным, привлекательным и подтянутым. Еда после тренировки для тех, кто стремится похудеть должна быть «правильной», кроме того, она должна поступить в организм в нужное время.

После интенсивной нагрузки фитнес-тренеры не рекомендуют кушать сразу после занятий. Оптимальное время для еды – через 1-2 часа после посещения зала. В течение этого времени необходимо много пить, пополняя утраченную влагу. Когда пройдет достаточно времени, можно начинать трапезничать.

Лучше всего в данном случае подойдет белковая пища:

• рыба нежирных сортов;
• отварная куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• яичные белки.

Любой из перечисленных вариантов можно сочетать с порцией овощного салата без майонеза. После вечерней тренировки кушать важно немного. Оптимальное время – не позже 20.00. Если вечером при похудении нагрузить желудок большим количество «тяжелой» пищи, эффекта от занятий не будет. Если после легкого ужина вам сильно захочется есть, можно перед сном выпить стакан кефира.

Что кушать после нагрузок мужчинам

Мужчины в большинстве случаев тренируются не для похудения, а . В процессе силовых занятий запускаются метаболические процессы, клетки жира окисляются, мышечные волокна надрываются. Чтобы восстановить их, надо выработать специальный график питания.

Собираться на тренировку надо через 1-1,5 после еды. Важно, чтобы организм имел запас энергии и сил, но желудок не был перегружен пищей, иначе снизится выносливость. Через сколько времени можно есть после посещения тренажерного зала мужчинам, которые стремятся набрать массу и прорисовать рельефность мышц? Оптимальное время – 30 минут.

Через полчаса в организме происходит процесс под названием «углеводное окно». Все углеводы, поступающие в организм, очень быстро перерабатываются и позволяют восстановить потраченный гликоген.

Лучшая пища для силовых спортсменов – это :

• каши (гречневая, овсяная, перловая);
• бананы;
• макароны;
• отрубной хлеб.

Через час после занятия потребуется пополнить белковые запасы. Какая еда лучше всего справится с поставленной задачей? Конечно, кисломолочные продукты (творог и кефир), мясо птицы и рыбы. В качестве альтернативы, когда дома поесть нет возможности, используйте спортивное питание. Отличным решением станет протеиновый коктейль.

Если неправильно питаться до и после тренинга, это не поможет достичь поставленных целей, будь то рост мышц или похудение. Составьте для себя программу тренировок и меню, опираясь на индивидуальные особенности и потребности организма.

Корректируйте рацион и придерживайтесь главных принципов , это позволит продлить эффект от тренировок и закрепить полученный результат.