Сколько калорий сжигают разные виды спорта. Какой вид спорта сжигает больше калорий? Занятия каким видом спорта сжигают меньше калорий

Если привычные кардиотренировки больше не приносят удовлетворения, пора попробовать что-то ещё. Рассказываем о неочевидных способах избавиться от лишнего веса - от упражнений с гирей до танцев.

Многие считают, что ежедневные пробежки или кардиотренировки в зале сделают тело более подтянутым, а в сочетании с жёсткой диетой помогут потерять несколько килограммов веса. На самом деле бег - далеко не самая эффективная из физических нагрузок. Занятия другими видами спорта также дают положительный результат, но мы призываем к одному: не превращайте их в обычную борьбу с калориями и всегда старайтесь получить удовольствие от тренировки.

Упражнения с гирей

Когда нет времени на долгую пробежку, на помощь приходят гири, но, как и со штангой, здесь важно быть аккуратным. Обычно упражнения с гирей включают жим, приседания, отжимания. Для начала лучше использовать не слишком тяжёлую гирю и постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы не повредить спину или плечи, лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнения.

Всего за двадцатиминутную тренировку . В чём секрет? Двигаться приходится в разные стороны, а не только в одном направлении, и поэтому упражнения с гирей эффективнее других силовых тренировок. Спустя несколько недель можно не только потерять лишний вес, но и стать сильнее в целом, поскольку будет задействовано сразу несколько групп мышц. Упражнения с гирей добавляют и в свой обычный план тренировок, тогда результат станет более заметным.

Милан Милетич

Главное при потере лишнего веса - регулярные занятия спортом. Хотя кардио больше помогает, нельзя забывать и о силовых нагрузках: это должен быть микс. Мужчины гораздо быстрее теряют вес, это связано с наличием гормона тестостерона и большей массой тела (по сравнению с женщинами у них больше мышц, чем жира). Поэтому девушки обычно жалуются, что им приходится прилагать большие усилия, чтобы похудеть. А на самом деле этот процесс у них просто более медленный, чем у мужчин.

Человек, живущий в большом городе, обычно слишком мало двигается. Ты встал из кровати, сел в машину, в которой ничего не делаешь, пошёл на работу, опять же физически ничем не занимаешься, и сколько времени в итоге мы активны? Из-за этой пассивности могут возникать проблемы со здоровьем, а человек в итоге начинает сильно толстеть. Поэтому и мужчинам, и женщинам необходимы все виды нагрузок - как силовые, так и кардио.

Прыжки со скакалкой

Упражнения со скакалкой - одни из лучших для потери веса, а в сочетании со здоровым питанием они приводят к хорошим результатам. При этом сто ит скакалка мало, помещается в любую сумку и может долго прослужить. Возможно, вы не брали её в руки с пятого класса, но всегда можно заново всему научиться. Это не только поддерживает тело в форме, но и улучшает координацию.

Быстрота сжигания калорий зависит от скорости прыжков и вашего веса, так как при большем весе больше энергии затрачивается на выполнение упражнений. За час прыжков в высоком темпе можно сжечь от 700 до 1 000 калорий, и это не предел, если со временем вы сможете прыгать быстрее. При этом давление на суставы во время прыжков меньше, чем во время бега, хотя выносливость также развивается.

Самые важные советы и лучшие упражнения со скакалкой можно найти .

К беговым тренировкам многих приводит именно желание избавиться от лишнего веса, а не стать сильнее. В этом нет ничего предосудительного: за минуту бега в среднем мы сжигаем 8,5 калории. Но при этом важно помнить, что чем дольше тренируешься, тем комфортнее тело начинает себя чувствовать. Из-за этого теряется желаемый эффект, но всё ещё можно сделать свой бег более интенсивным.

Бег с интервалами - то есть периодическим увеличением скорости - поможет сжигать больше калорий, поскольку организму понадобится затрачивать энергию на обработку необходимого после такой нагрузки кислорода. Иными словами, чем сильнее вы ускоряетесь, тем больше калорий теряете. Лучше всего сочетать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы беговые тренировки не превращались в рутину для тела.

Сделать нагрузку более эффективной поможет и подъём: бег в гору сжигает примерно на 50% больше калорий. Кроме этого, можно сочетать кардиотренировки с силовыми, которые также развивают необходимую при беге выносливость. Длинные же пробежки (от 30 минут) достаточно совершать всего раз в неделю, а в остальное время делать акцент на скорости.

Милан Милетич

тренер, основатель Nula Project

Как и любое упражнение, бег - лишь одна форма нагрузки, а тело всегда привыкает к одной методике. На самом же деле можно бегать по-разному: интервальным и темповым бегом, фартлеком, на короткие и длинные дистанции. Начинать нужно с коротких медленных пробежек, а когда организм адаптируется к таким условиям - вносить как можно больше разнообразия. Тогда нужно начинать и интервальные пробежки, попробовать бег в гору, с горы и так далее. Похудеть при этом всегда не так трудно, вопрос лишь в том, насколько регулярно человек тренируется и как питается при этом.

Когда вы только начинаете заниматься каким-либо видом спорта, лучше делать тренировки более редкими. Считается, что тренироваться нужно четыре раза в неделю: любителю это гарантирует идеальную для здоровья психофизическую подготовленность. Тренировки чаще четырёх раз в неделю означают либо необходимость в скором времени добиться результата (подготовку к чему-либо), либо просто обсессивные занятия спортом.

Плавание кролем

В пользе плавания уже мало кто сомневается: с его помощью можно не только укрепить здоровье в целом, но и сохранить форму. В отличие от других видов спорта плавание не создаёт слишком сильной нагрузки на поясницу и колени, что делает его достаточно безопасным. Врачи советуют плавать даже при хроническом стрессе, поэтому можно наслаждаться не только своим результатом, но и самим процессом.

Кроль - самый быстрый вид плавания, который укрепляет мышцы ягодиц, пресса, плеч и делает более сильной спину. При правильной тренировке можно сжигать даже больше калорий, чем при беге, поэтому стремитесь к высокому темпу и правильному дыханию во время плавания.

Спорт, бесспорно, главный помощник в похудении, ведь спорт - это постоянное движение, которое требует определённых затрат энергии. Но с каким видом спорта вы сожжёте больше калорий?

Изнурительные и трудные виды спорта, как бег или сквош требуют большей затраты энергии, чем, например, йога. Выберите тот вид спорта, который вам больше нравится и постарайтесь сделать занятия спортом вашей повседневной привычкой. В идеале, если вы будете заниматься три раза в неделю спортом, требующим выносливости, как бег, аэробика или, например, скандинавской ходьбой. При этих видах спорта затрата калорий будет особенно высокой. Наряду с этим вы должны заниматься силовым спортом, чтобы улучшить состояние ваших мышц.

Теперь давайте посмотрим, какой из представленных ниже видом спорта сможет принести нам желаемый результат.

Бег

Как мы уже говорили бег один из самых изнурительных видов спорта, который требует большой выдержки. При скорости в 15 км в час вы сожжёте около 780 калорий. При меньшей, но более комфортной скорости 10 км в час вам придётся потратить примерно 660 калорий, что тоже хорошо.

Езда на велосипеде

Прогулка на велосипеде покажется многим приятней, нежели такой изнурительный бег. Говоря о калориях, то здесь затраты, конечно, будут меньше. К примеру, езда от 20 км в час поможет избавиться от примерно 470 калорий, а езда без напряжения со скоростью 10 км в час избавит вас от 170 калорий.

Аэробика

Групповой вид спорта с элементами танца - это не только похудение, но и возможность завести новые приятные знакомства с людьми, которых объединяет общая цель. За час занятий аэробикой 420 килокалорий будто и не было.

Скандинавская походка

Этот вид спорта у нас только набирает популярность. Именно благодаря использованию палок тренируются различные группы мышц и соответственно сжигается больше калорий: около 650 калорий за час.

Гимнастика

Вид спорта излюбленный женщинами, который при регулярных занятиях оказывает положительное влияние на самые проблемные зоны, такие как живот и ягодицы. За часовой курс гимнастики исчезает около 250 калорий.

Существует много видов йоги, которые требуют разной затраты энергии. Например, силовая йога требует большей затраты энергии, чем классическая. За час занятий силовой йогой вы сможете сжечь около 180 калорий.

Плавание

Одно из самых популярных и любимых занятий, которое особенно полезно людям с избыточным весом, ведь плавание не оказывает такой сильной нагрузки на суставы, как другие виды спорта. Плавание брассом сжигает за час около 500 калорий.

Танцы

Танцы объединяют в себе движения и развлечения, что в совокупности поможет вам лишиться лишних калорий. Не имеет значения какой это вид танца, главное, что вы находитесь в постоянном движении. За час можно потерять до 450 калорий.

Бадминтон

Один из летних видов спорта. Благодаря которому вы не только лишитесь около 300 калорий за час, но и получите удовольствие от самого процесса.

Простые прогулки

Спорт не всегда должен быть изнурительным для того, чтобы терять калории. Будет достаточно, если вы будете больше двигаться в повседневной жизни и начнёте устраивать регулярные прогулки, например, вместе с собакой. Прогуливаясь час быстрым темпом с вашим любимцев, вы лишитесь 200 калорий.

В наше время ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, надо знать одну простую формулу: надо сжечь больше калорий, чем употребляешь. Для более эффективного достижения решения этой проблемы существует несколько видов спорта, речь о которых пойдет ниже.

В сети есть множество рейтингов об этом. Но я постараюсь написать наиболее объективный рейтинг исходя из множества других. Итак, Вашему вниманию представляю рейтинг разных видов спорта, где сжигается самое большое количество калорий за час занятия:

(700-1200 ккал/час)

Пожалуй, это самый известный вид спорта, который не требует каких-то специальных навыков, тренажеров и знаний. Бег укрепляет кости, развивает практически все группы мышц, улучшает работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта и других органов и систем. Также регулярное занятие бегом помогает в профилактике развития онкозаболеваний, артериальной гипертензии, инфекционных и множества других заболеваний.

(800-1000 ккал/час)

Степ–аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами – “степами”. Активно работают все группы мышц, а в большей степени бедра, ягодицы, талия и руки. В результате таких упражнений тонизируются мышцы, улучшается кровообращение, талия приобретает стройную форму и множество других эффектов, список которых может долго не заканчиваться.

(800-1000 ккал/час)

В футболе Вы будете медленно ходить, бегать трусцой, ускоряться и иногда быстро бежать, но ключевой момент состоит в том, что Вы всегда двигаетесь. Большие размеры футбольных полей дадут Вам шанс бегать трусцой назад и поперек, держа Ваше тело подвижным и всегда в тонусе. О пользе футбола также можно говорить бесконечно: укрепляет мышцы, кости, улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

(700-1100 ккал/час)

Вне зависимости от того, занимаетесь ли Вы каратэ, дзюдо, тхэнкводо или любым другим боевым искусством, Вы не можете ошибиться в выборе. В любой из этих видов Вам придется перемещаться быстро и в разные стороны. В настоящее время практикуются во многих странах мира в основном в виде спортивных упражнений, ставящих своей целью физическое и сознательное совершенствование.

(500-900 ккал/час)

Плавание - это идеальная активность для людей всех возрастов и способностей. Плавание может быть тренировкой или приятным времяпрепровождением, доставляющим удовольствие круглый год. Плавание особенно подчеркивает линии тела, делает кожу упругой, а также помогает избавиться от болей в спине. Кроме того, во время плавания работают почти все мышцы тела, улучшается работа всех систем организма.

(700-1000 ккал/час)

Целый час заниматься со скакалкой довольно трудно, поэтому он на 6 месте. Спортсмены занимаются со скакалкой, чтобы разогреться, а для Вас - это больше, чем разминка. Заниматься со скакалкой просто, но эффективно, и работает все тело, также помогает со зрительно-моторной координацией. В процессе прыжков можно включать шаги, колебание в стороны и несколько других приемов. Для занятий со скакалкой не требуется каких-либо условий и подготовок, главное - скакалка и необходимое пространство для прыжков.

(500-800 ккал/час)

Езда на велосипеде - это активное движение, свежий воздух и отличный отдых! Занятий с велосипедом улучшают функции сердца, легких, укрепляют мышцы, сжигают жир - это отличный способ занятия спортом, чтобы похудеть! Также для занятий на велосипеде можете приобрести хороший велотренажер для занятий дома!

Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.

Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!

1. Езда на велосипеде

Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!

Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.

А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.

Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.

2. Прыжки со скакалкой

Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии. помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!

За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.

Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.

3. Плавание

Не очень любите потеть? Нет проблем – !

840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.

Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!

С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.

4. Аэробика

Весело, динамично и относительно легко!

Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.

За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.

5. Эллиптический тренажер

Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.

Совсем неплохо!

Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.

Веселая и популярная достойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.

Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.

7. Аквааэробика

Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.

Впрочем, не волнуйтесь – час занятий поможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.

Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.

Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.

Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.

За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.

Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше, – отличный способ добиться этого!

9. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.

Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.

Вам понадобится всего 20 минут таких занятий, чтобы сжечь около 300 калорий, но только без кардиоупражнений.

Вы можете, например, 30 секунд выполнять прыжки с поднятием рук и разведением их в стороны, затем опуститься на пол и сделать 10 отжиманий, затем прыжки с захлестом ноги назад – делать 30 секунд в более быстром темпе, чем прыжки с поднятием рук, потом 15 выпрыгиваний, далее 25 подъемов на пресс, или использовать комбинации любых других движений.

С помощью непрерывных упражнений, последовательность которых никогда не повторяется (в отличие от однообразных движений при беге, например), организм получает большую нагрузку, и в работу включаются все группы мышц.

Необычная нагрузка заставляет организм быстро перестраиваться, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и развивается выносливость, укрепляется тонус мышц, сжигается тонна калорий – и все это за очень короткий промежуток времени.

10. Аштанга йога

Занятия аштанга йогой, особенно в парной – эффективный способ сжигания калорий.

Ее называют еще «йогой в потоке», так как во время занятий вы, не останавливаясь – в непрерывном «потоке», делаете несколько повторяющихся движений. Несмотря на то, что воздействие на организм мягкое, во время упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений, а движения подобны кардиотренировкам.

Именно этот стиль йоги развивает выносливость и наиболее подходит для быстрого сжигания изрядного количества энергии.

11. Серфинг

Если вы живете на побережье, попробуйте научиться серфингу – это тоже отличный способ сжечь массу калорий.

Чтобы удержать равновесие на доске, которая, то поднимается, то опускается, в работу включаются все группы мышц, и вы за короткий промежуток времени избавляетесь от лишнего.

12. Кикбоксинг

Это один из лучших видов физической нагрузки для сжигания калорий. Тот, кто начинает заниматься этим спортом, быстро теряет лишний вес.

Но многие увлекаются кикбоксингом не только ради похудения – он помогает снять стресс и почувствовать уверенность в своих силах.

Поколотить боксерскую грушу после неудачного дня и хорошо потренироваться – что может быть прекраснее?

13. Пеший туризм

Еще один эффективный способ быстро сжечь много калорий.

Если вы любите прогулки пешком, вам обязательно понравится ходить в походы. Все, что вам нужно сделать для этого – просто начать!

Можете ли вы назвать другие виды физических нагрузок, которые помогают в кратчайший срок сжечь наибольшее количество калорий?

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало. А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. П редставляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье )
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
• После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).

Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье ). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Техника выполнения стационарного приседания

Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях. Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, контролируй движение. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя. Следует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы. Также помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и растянуть целевые мышцы. В данном случае задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистами:

Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.