Этот комплекс является незаменимым для представительниц слабого пола. Он рассчитан на многие ситуации, когда необходимо укрепить мускулатуру малого таза. Ее надежность обеспечивает крепкое здоровье, хорошее самочувствие и незабываемые ощущения во время сексуального контакта. Упражнения Кегеля для женщин стали незаменимыми для таких улучшений. Они представляют собой специальные движения, в ходе которых усиливается сократительная способность интимных мышц и мускулатуры мочевого пузыря, а также облегчается способность к естественным родам. Гимнастику можно проводить самостоятельно в домашних условиях, поэтому очень многие женщины во всем мире ежедневно выполняют ее.

Зачем укреплять мышцы малого таза

Область малого таза включает в себя комплекс очень важных органов. Поэтому свободное владение его мускулатурой облегчает их функционирование. Особенно полезны упражнения Кегеля для представительниц слабого пола, у которых здесь расположены репродуктивная сфера.

Малый таз включает в себя:

• влагалище;
• матку;
• яичники;
• мочевой пузырь;
• выделительную систему;
• прямую кишку;
• слепую кишку;
• анальное отверстие;
• промежность.

При потере гибкости и силы мышц малого таза, женщина утрачивает хорошее самочувствие, а нередко ослабление мускулатуры отражается и на ее здоровье.

Гимнастика Кегеля нацелена на то, чтобы ткани сохраняли свои сократительные способности, а внутренние органы функционировали полноценно. Кроме того, при выполнении упражнений укрепляются связки, которые их поддерживают, что помогает избежать .

Особую пользу практика подобных движений способна принести при подготовке к родам. Ткани влагалища становятся более гибкими, а мышцы малого таза легко поддаются усилиям со стороны женщины.

После того, как ребенок появился на свет, из-за перенапряжения мускулатуры отмечается ее значительное ослабление и тогда комплекс поможет полностью восстановить ее гибкость.

Система Кегеля усиливают тонус органов, улучшает их функционирование, укрепляет мускулатуру, устраняет нарушения в их деятельности и улучшает здоровье женщины в целом.

Гимнастика также помогает предотвратить развитие различных заболеваний, а, если они уже возникли, способствует постепенному их устранению.

Как почувствовать интимные мышцы

Огромную помощь упражнения Кегеля могут оказать при необходимости укрепить интимную мускулатуру.

Но не все женщины знают, где она располагается. Поэтому нужно ощутить локализацию мышечных волокон. Легко почувствовать их следующим образом. Во время посещения туалета следует внезапно перестать мочиться. Та зона, которая осуществит это намерение и является интимной мускулатурой.

Другим способом ощутить ее бывает возможность при введенном в вагину пальце или пенисе партнера обхватить его окружающими тканями. Сделают движение именно такие мышцы.

Они выполняют очень важную работу: отвечают за функционирование внутренних органов и делают сексуальный акт особенно насыщенным. Полноценная интимная жизнь очень важна для женщины. Если она является регулярной, то представительница прекрасного пола хорошо выглядит, находится в отличном настроении, а ее гормональный фон сбалансирован.

Во время полового акта она сама испытывает выраженный оргазм и доставляет партнеру незабываемые ощущения. Женщине очень важно в совершенстве владеть интимными мышцами при сексуальном контакте. Подобным способом она дает возможность продлить острые ощущения и сделать оргазм более сильным и у себя, и у партнера. Поэтому требуется регулярно тренировать мускулатуру влагалища и промежности.

Тренажер Кегеля: когда он необходим?

Для того, чтобы наилучшим образом укрепить мышцы малого таза, существует особое приспособление. Оно представляет собой особый эластичный предмет, снабженный компрессором и включателем, регулирующим степень давления.

Его используют дома. Тренажер помогает практически во всех случаях, когда нужно значительно укрепить мышцы малого таза. Следует сначала освоить основные движения гимнастики Кегеля, а затем выполнять их с помощью этого специального приспособления. Особенно полезным оно становится при укреплении интимной мускулатуры.

В некоторых тренажерах имеется также устройство для проведения массажа и измеритель объема промежности.

Каждый из них снабжен подробной инструкцией по применению, которую требуется изучить, прежде чем начать осваивать приспособление. В Интернете имеются видео-уроки по его использованию.

Тренажер помещают во влагалище, затем при помощи компрессора нагнетают давление до желаемого уровня. Такой порядок действий приводит к тому, что мускулатура начинает активно сокращаться. Ее движения дают возможность стимулировать кровообращение малого таза, устранить застойные явления и активизировать основные мышцы.

Занятия с тренажером и влагалищными шариками укрепляют стенки вагины и готовят репродуктивную область к беременности и родам. По отзывам многих женщин, после применения подобного приспособления этот период проходил у них много легче, а роды были быстрыми.

Кроме того, тренажер помогает при слабости сфинктера мочевого пузыря и отсутствии оргазма во время полового акта.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Наиболее важной гимнастика является для представительниц слабого пола, у которых мускулатура малого таза не только сильно ослаблена, но и подвергалась растяжению в процессе вынашивания и родов. Такие изменения приводит к утрате выраженных ощущений во время сексуального акта, дисфункциям внутренних органов и недержанию мочи.

Нередко женщина испытывает также резкое снижение либидо вплоть до появления полной . Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволяет ей взять осуществление интимного контакта под полный контроль, что значительно повышает остроту ощущений и усиливает половое влечение.

Показаниями к осуществлению комплекса являются:

• подготовка к родам;
• реабилитационный период после появления на свет ребенка;
• опущение матки;
• ослабление мускулатуры малого таза;
• недержание мочи;
• снижение либидо;
• фригидность и др.

Упражнения по Кегелю позволяют укрепить мышцы органов малого таза, усиливают мускулатуру влагалища и нормализуют протекание физиологических процессов.

Для выполнения комплекса необходимо осуществление особых условий. Перед проведением гимнастики нужно помочиться и принять наиболее удобную для движений позу.

Для тех, кто еще только приступает к освоению упражнений Кегеля, самым идеальным станет положение на спине с полусогнутыми нижними конечностями. Верхние следует положить под ягодицы. Более продвинутые женщины способны осуществлять движения в любой позе, даже находясь на работе, в транспорте или не отрываясь от повседневных домашних хлопот.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля обеспечивает полноценность кровообращение в малом тазе, усиливает либидо, повышает полноценность ощущений во время интимного контакта, позволяет ярче ощутить оргазм и дает возможность восстановить силу мускулатуры после родов, особенно неоднократных.

Базовый комплекс в домашних условиях

Наиболее часто применяются такие упражнения:

1. Требуется лечь на спину, руки свободно разместить по швам, согнуть в коленях нижние конечности и максимально развести их по сторонам. Спина и голова должны покоиться на небольших подушечках или специальных ковриках, сложенных в несколько раз. После того, как тело расположится комфортно, желательно сделать движение, имитирующее то, которое необходимо в туалете, чтобы остановить поток мочи. Нужно зафиксировать его на двадцать секунд и несколько раз глубоко вздохнуть. Повторить не менее восьми раз.
2. Следует представить свою вагину в виде лестницы, ведущей вверх. Необходимо двигаться по ней, останавливаясь на каждой ступени и фиксируя мускулатуру на несколько секунд. По мере подъема сжатия должны становиться все более сильными. После того, как лестница будет пройдена, нужно повторить все в обратном порядке.
3. Следует сдавить мускулатуру влагалища как можно сильнее и сразу же распустить мышцы. Затем повторить подобное движение с задним проходом. Требуется выполнить его не менее пяти раз.

Во время беременности

1. Руками нужно опереться на стул или кровать, стоя на коленях. Напрягают мышцы ануса так, как обычно делают в туалете. Мускулатуру влагалища следует усилием потянуть книзу. Для проверки полноценности выполнения движений ладонь должна быть размещена в области промежности. Затем ткани расслабляют, делают передышку и повторяют упражнение до десяти раз. Оно тренирует родовые потуги.
2. Женщина ложится на спину, напрягает мышцы дна малого таза и, зафиксировав движение, медленно считает до трех. Потом постепенно ослабляет напряжение. Желательно повторить упражнение не менее пяти раз.
3. Очень полезным способно стать использование тренажера Кегеля. Его размещают в вагине и сдавливают мускулатуру. Обязательно нужно почувствовать контакт тканей с шариками. Потом следует медленно расслабиться. Повторить не менее пяти раз.
4. Необходимо сесть и быстро сжимать и разжимать мускулатуру ануса, имитируя движения во время посещения туалета.

После родов

Очень важно применять этот комплекс упражнений в послеродовом периоде. Он очень быстро дает возможность усилить сократительную способность мускулатуры малого таза, возвратив тканям упругость и облегчив функционирование внутренних органов.

1. Во время посещения туалета нужно остановить струю мочи на пару секунд. По возможности следует выполнить такое действие несколько раз. При каждом опорожнении пузыря требуется делать подобные движения. Они помогают значительно усилить мускулатуру малого таза и стабилизировать напряжение интимных мышц.
2. Нужно лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях. После этого следует напрячь мускулатуру ануса и зафиксировать движение. Затем расслабиться. Повторить до десяти раз.
3. С помощью тренажера Кегеля необходимо в быстром темпе напрягать и расслаблять мускулатуру влагалища на протяжении десяти секунд. Затем требуется отдых, а после повтор упражнения до девяти раз.
4. Введя в вагину шарик, нужно сжать его и удерживать половину минуты. Потом можно расслабить мышцы. Таким образом следует поступить не менее трех раз.

Однако, нельзя применять подобные виды движений, если у женщины диагностированы гинекологические заболевания, геморрой или наблюдаются маточные кровотечения. Если было проведено кесарево сечение или пострадала область промежности, гимнастику Кегеля также выполнять не рекомендуется.

При недержании мочи

Очень полезно пользоваться упражнениями при недержании мочи. Эта проблема беспокоит огромное количество женщин, особенно после сорока лет. Она создает немалые трудности и заставляет постоянно пользоваться прокладками. Кроме того, представительницам слабого пола требуется постоянный самоконтроль.

Необходимо приучиться медленно сжимать мускулатуру влагалища так, как если бы женщина мочилась. Зафиксировать движение на три секунды, затем расслабить мышцы. Повторить не менее десяти раз.

Подходит и уже упомянутое ранее упражнение с лестницей, когда поочередно сжимаются разные мускульные группы на определенной высоте вагины. Повторить движения желательно не менее семи раз, каждый раз фиксируя их на три секунды.

Полезным бывает также ритмичное сокращение и расслабление мышц малого таза на протяжении трех минут. Затем необходимо расслабиться и повторить упражнение пять раз.

При опущении матки

Не менее часто женщины мучаются от опущения матки. Практически каждая вторая рожавшая представительница слабого пола сталкивается с такой патологией. Для укрепления мышц малого таза полезно регулярно выполнять следующий комплекс.

1. Нужно лечь на спину, а нижние конечности положить на подушку. Без помощи рук следует максимально поднять крестцовую область. Зафиксировать ее на половину минуты и медленно опустить. Повторить пять раз.
2. Требуется сесть, расслабить мускулатуру и мышечным усилием двинуть дно таза вверх. Желательно пять раз медленно и ритмично повторить упражнение.
3. Необходимо лечь на спину, верхние конечности разместить по швам, а нижние согнуть в коленях. Затем постепенно поднимать крестцовую область. Разрешается опираться на локтевые суставы. После того, как движение будет остановлено, ладонью нужно вернуть тело в прежнее положение. Повторить не менее пяти раз.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на несомненную пользу этого комплекса, выполнять его все же не рекомендуется:

• при тяжело протекающей беременности;
• в первые дни после появления на свет ребенка;
• после кесарева сечения;
• при повышенном тонусе матки;
• при обострении гинекологических заболеваний;
• во время воспалительных заболеваний органов малого таза и т.д.

Таким образом, гимнастика Кегеля является очень полезной для женщин, особенно в период пременопаузы или при подготовке к родам.

У рожавших представительниц слабого пола очень часто мускулатура ослабевает, что влечет за собой множественные дисфункции внутренних органов. Подобные изменения приводят к недержанию мочи, отсутствию оргазма или опущению матки.

Проблема усугубляется тем, что мышцы, которые нужно тренировать, практически не задействуются при обычной жизнедеятельности. Поэтому тонус их снижается очень быстро. Для нормализации деятельности женских половых органов, кишечника и мочевыделительной системы подобные упражнения являются не просто полезными, а необходимыми.

Если пренебрегать упражнениями Кегеля для женщин, то связки, на которых держатся внутренние органы, растягиваются, что приводит к их опущению и развитию патологии. В дальнейшем это способно привести к инвалидности или возникновению онкологических заболеваний.

Вовремя примененная гимнастика дает возможность избежать опасных последствий, нормализовать жизнедеятельность женщины и повысить ее наслаждение во время сексуальных контактов.

Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.

С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.

Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.

Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.

Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.

Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.

Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.

Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.

Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.

Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.

Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.

Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.

Cодержание статьи:

Что собой представляет?

Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна . Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

• недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
• в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
• в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
• неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
• при и других заболеваниях прямой кишки;
• в случае постановки диагноза – опущение матки;
• после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
• для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны :

• если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
• если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
• при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

• улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
• лечение недержания кала и мочи;
• повышение сексуальной активности;
• возможность сознательного контроля над оргазмом;
• быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
• сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

• Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
• Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
• При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.

Как выполнять?

Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

• Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
• Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
• А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.

Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня). Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Женская гимнастика

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

• подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
• медленном восстановлении после родов;
• низкой силе ЛК-мышц таза;
• энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
• опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
• сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
• заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

• онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
• фибромы, кисты;
• сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Как найти правильные мышцы?

Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.

Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.

При беременности

Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Ложимся на любую ровную поверхность спиной; медленно напрягаем тазовую мускулатуру; считаем до 3-х; медленно расслабляем мышцы.	Не менее 10 раз
2	Сядьте на ровную поверхность; быстро напрягите мышцы, затем их расслабьте. Движения делайте ритмично.	От пяти минут
3	Разместите во влагалище специальные шары, которые продаются для тренировок Кегеля; сожмите мускулатуру. Вы почувствуете шары; затем расслабьтесь.	От пяти минут

Внимание : перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.

Послеродовые тренировки

Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.

Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.

Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.

Упражнение	Техника	Количество повторений
1	Испуская мочу, задержите ее на 10-15 секунд; отпустите струю.	Повторять следует 5 и более раз за один раз.
2	Лягте на ровную поверхность, согните ноги, обхватите их руками; сожмите мышцы на пять секунд; отпустите их.	Первые несколько тренировок по 10 раз, затем увеличивать количество повторений.
3	Выполнение приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, спинку держите ровно; присядьте глубоко, зависнув в таком положении на пару секунд; выпрямитесь.	От 10-ти раз, увеличивая нагрузки
4	Упражнение «Лифт»: лягте на спину; согните ноги; руки положите на живот чуть выше лобка; мысленно представьте, что все мышцы влагалища состоят из нескольких частей; сожмите их поочередно, затем разожмите.	Количество повторений от 10-ти раз и более.

При опущении матки

Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Лягте на спину; подогните ноги; можно положить одну руки на живот, вторую под спину; сожмите /разожмите мышцы.	Количество раз – от 10; темп произвольный.
2	Исходное положение, как и в первом упражнении; сожмите мускулатуру на секунд 15-60; расслабьтесь.	Время удержания увеличивайте с 15-ти до 60-ти секунд, прибавляя по пять сек. Ежедневно.
3	Рекомендовано выполнять дополнительные упражнения: «Кошка», «Ласточка», Березка», «Лодочка», «Велосипед» , обязательно напрягая мускулатуру промежности.	Не менее 8-10 повторений
4	Сжимайте/разжимайте бедрами гимнастический мяч.

Фото: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

При недержании мочи

Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Расставьте ноги на 40-60 см; руки можно оставить на ягодицах; напрягите интимные мышцы, затем расслабьте их.	От десяти раз
2	Станьте на четвереньки так, чтобы плечи были ниже попы; напрягитесь, затем расслабьтесь.
3	Сядьте на пол или стул; скрестите ноги; руками упритесь в пол или стену; напрягите тазовое дно, затем расслабьтесь.
4	Встаньте под небольшим наклоном, положив руки на ягодицы; ноги оставьте прямыми, расставленными на 40-60 см; начните работать мышцами тазового дна.
5	Расположитесь спиной на ровной поверхности; согните ноги; произведите сокращение тазовых мышц на пару десятков секунд, затем расслабьтесь.

Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.

• Проведите консультацию со своим доктором;
• Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
• Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
• Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
• Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
• Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
• Приступайте к упражнениям три раза в день;
• Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
• Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
• Обязательно посещайте туалет перед занятиями.

На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Показания

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

• геморрое;
• простатите;
• импотенции;
• недержании мочи, кала;
• застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
• слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
• неправильном угле наклона эрегированного члена;
• быстром семяизвержении;
• низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
• отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
• отсутствии интереса к сексу;
• мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

• онкологические заболевания малого таза;
• тромбы;
• воспаления в малом тазу;
• послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

1. испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
2. Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

№	Название	Техника выполнения	Количество повторений
1	Старт-Стоп	Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий.	2-3 раза за один поход в туалет
2	Пробуждение огня	Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя.	От 7 повторений в любом темпе
3	Кегель Слем	Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й. В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно.	Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно.
4	Длиннее-короче	Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1.	Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день.

Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:

• стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
• ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
• становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
• ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
• садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.

Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.

Достоинства занятий для мужчин

Регулярное правильное выполнение упражнений по системе Кегеля дает отличные видимые результаты уже спустя 2-4 недели. Что получаем:

1. контроль сексуального возбуждения, увеличение полового акта, либидо, отсрочка быстрого семяизвержения;
2. правильная циркуляция крови в малом тазу и к половому члену;
3. профилактика простатита, лечение аденомы простаты;
4. устранение подтеканий мочи, профилактика заболеваний мочеполовой системы;
5. выравнивание наклона пениса;
6. профилактика геморроя и его лечение.

• Занятия должны проходить регулярно. Только длительные тренировки дадут желаемый результат;
• нагрузки стоит увеличивать постепенно, как и новые приемы;
• не стоит гнаться за количеством повторений, ведь можно перенапрячь мышцу, что приведет к быстрому семяизвержению или вовсе к импотенции на недлительный период;
• правильное выполнение упражнений принесут положительный эффект. Если в процессе занятия в работу включать другие мышцы (бедер, ягодиц, живота), то зарядка станет бесполезной;
• первые дни используйте руку для контроля работы ЛК-мышцы. Положите ее на промежность, затем приступите к сокращениям;
• дыхание должно быть ровным, ритмичным. Не задерживайте воздух на вдохе во время сократительных движений;
• перед занятиями сходите в туалет, освободите мочевой пузырь. Если в процессе работы захотелось по-маленькому, не терпите;
• меняйте позы.

Фото: Упражнения Кегеля с шариками

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, что по статистике после рождения ребенка как минимум 50% пар отмечают ухудшение качества интимной жизни? Самое невероятное здесь то, что это часто можно предотвратить или даже вылечить самостоятельно. Помогут в этом несложные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они же позволят предотвратить множество женских заболеваний. Их рекомендуют врачи при опущении матки и при недержании мочи.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель искал способы лечения недержания мочи после родов. Он пришел к выводу, что решению этой задачи эффективно способствует гимнастика для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна.

Другие названия для таких тренировок – вумбилдинг или имбилдинг. ВУМ – аббревиатура «вагинальные управляемые мышцы», билдинг – развитие. ИМ – аббревиатура «интимные мышцы».

Показания к тренировкам следующие:

• растяжение мышц влагалища после родов, профилактика и лечение опущения матки;
• планирование беременности и сама беременность ();
• профилактика и лечение проблем с мочеиспусканием, недержание мочи (в том числе после удаления матки);
• лишний вес;
• геморрой;
• профилактика и устранение возрастного снижения тонуса интимных мышц (от 25 лет).

Кроме того, тренировки полезны для улучшения кровообращения в области малого таза, особенно при сидячей работе. Упражнения показаны и для повышения яркости ощущений в сексе за счет сужения влагалищного канала.

При частом мочеиспускании тренировки могут помочь решить проблему, однако сначала нужно исключить цистит. При геморрое тренировки полезны за счет улучшения кровообращения в области малого таза. А после 50 лет особенно необходимо укреплять мышцы.

Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Перед началом тренировки обязательно нужно опустошить мочевой пузырь. Новичкам стоит начинать заниматься в положении лежа

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или ). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия . Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование . Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание . Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Тренировка для продвинутых

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт . Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка . Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание . Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение . Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Посмотрите также уроки по упражнениям Кегеля от гинеколога:

Мои результаты

Я тоже делала упражнения Кегеля после родов. У меня был разрыв влагалища. Первые 3 недели даже передвигаться было больно. Ходила, держась за стенку, как утка вперевалочку. Даже ребенка не смогла нести на выписке. Муж, когда увидал такое, сказал, что ему дали сразу 2-х детей. Как он говорит: «Первый месяц было очень тяжело» 🙂

Мой гинеколог посоветовала укреплять мышцы тазового дна простым комплексом упражнений, который описала выше. Плюс спокойная тренировка дома на все группы мышц. Помогло не сразу. Изменения почувствовала только через 3 недели ежедневных занятий. Уменьшилась боль во влагалище, наладилось мочеиспускание, а то ходила с прокладками.

Так что делайте тренировку регулярно, тогда обязательно поможет. И обязательно укрепляйте все группы мышц – пресса, спины, ягодиц. Поначалу я занималась дома – зарядка, фитбол, работа с собственным весом. А когда сынуля пошел в садик, начала постоянно ходить в тренажерку. Сейчас без зарядки уже не могу обходиться.

Как выполнять с шариками

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Некоторые упражнения для девушек из самых обычных фитнес-комплексов укрепляют в том числе и мышцы тазового дна

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Противопоказания и предостережения

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, обязательно убедитесь в отсутствии ограничений. Запрещено выполнять такие упражнения:

• после кесарева сечения до снятия швов;
• при инфекционных заболеваниях органов малого таза;
• при острых и воспалительных заболеваниях мочеполовой системы (в том числе при цистите);
• в первые дни после родов;
• при тяжелой беременности;
• при онкологических заболеваниях;
• во время менструаций.

При любых болезненных состояниях перед началом каких бы то ни было тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист определит, какими будут польза и вред занятий в вашем конкретном случае.

Для беременных есть специальные комплексы упражнений Кегеля. И тем не менее, начало занятий лучше обсудить со своим гинекологом. Время начала тренировок после рождения ребенка зависит от того, как прошли роды. Идеальный случай - после естественных родов без каких-либо осложнений, если вы отлично себя чувствуете. В этой ситуации можно приступать уже через пару дней. После кесарева сечения о любых тренировках вообще лучше забыть хотя бы на месяц. После эпизиотомии нужно дождаться полного заживления швов – минимум дней десять.

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что такое упражнения Кегеля, для чего нужны такие тренировки и как начать заниматься дома. Посоветуйте своим подругам почитать об этом и обязательно блога. Здесь будет еще много интересного!

Инструкция

Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы. Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы.

После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений. Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.

Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Видео по теме

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.

Описание упражнений Кегеля

Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие. Суть заключается в медленном сжимании мышц промежности и в их последующем расслаблении. Новичкам стоит начать со сравнительно быстрого напряжения мышц. Сжимайте их в течение 3-5 секунд, стараясь добиться максимального напряжения, а затем расслабляйте.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд. Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.

Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.

Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота. Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие. Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Совет 3: Особенности выполнения упражнений Кегеля мужчинами и женщинами

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс. Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.

Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

Упражнения Кегеля обеспечивают тренировку мышц малого таза, что позволяет наладить кровообращение и обеспечивает естественную поддержку их. Что особенно важно с возрастом и для тех, у кого мышцы слабые от рождения.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин - другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя. Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.

Также определить мышцы для разработки мужчины могут и в момент напряжения перед началом мочеиспускания.

Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре. Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа - на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые. На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест - вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день - например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.

Эксперты утверждают - когда вы овладеете этим мастерством в совершенстве, вы сможете выполнять упражнения везде, в т.ч. и на рабочем месте, и в магазине, и в транспорте. И это незаметно для окружающих.

Упражнения для женщин выглядят следующим образом. При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения - по секунде.

Следующее упражнение часто называют лифтом. Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше - также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении.

Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц. Для этого необходимо напрягать и расслаблять нужные мышцы очень быстро - максимально, как только сможете. Повторять упражнение стоит 10 раз.

Длительное и устойчивое сокращение мышц влагалища позволяет добиться очень стойких результатов. Для выполнения этого упражнения часто используют специальный тренажер. Однако, если у вас хорошее воображение, можно обойтись и без него. Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.

Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое - достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды. После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу - в норме болеть она не должна.

Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность. Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.