Тренажеры для фитнеса как правильно заниматься. Питание во время занятий

Вопреки бытующему мнению, гребные тренажеры полезны не только мужчинам, у которых такие тренировки делают широкими плечи, придают рельефность рукам, но и женщинам. У прекрасной половины человечества они укрепляют грудные мышцы, устраняют эффект «куриных крылышек» (так называют дряблость верхней части рук).

Некоторые модели оснащают вентилятором, который создает иллюзию ветра. Поэтому легко представить, что это не спортивная тренировка, а досужая прогулка по реке. Но чтобы ощутить все преимущества занятий на тренажере, осваивают технику гребли. Разберем это далее.

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

• корпус: мышцы спины - прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше - брюшной пресс;
• нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Техника выполнения

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере - 50 минут . За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки - ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие - появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок . Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту - И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

• Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу - укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
• За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 600 до 800 ккал. К такой тренировке допускаются даже люди, страдающие существенным ожирением.

Если вы приняли твердое решение подготовить своё тело к лету, но никогда прежде не занимались физическими упражнениями в тренажерном зале, то следует обратить внимание, что не всякие занятия на тренажерах полезны. Давайте рассмотрим, какие правила необходимо соблюдать при занятиях в тренажерном зале и, как заниматься на тренажерах правильно.

Зачем это нужно

Первое, с чем необходимо определиться, это чего вы хотите от занятий на тренажере. Варианты могут быть разными – сбросить вес, поддерживать здоровье или же просто внести некоторые коррективы в фигуру. Не стоит тренироваться круглыми сутками, так как никакой пользы подобные занятия вам не принесут. Быстро сбросить вес у вас не получится, а если вы и сможете добиться подобного результата, то это будет чревато негативными последствиями. Наиболее оптимальной для первого времени считается потеря веса в 5 килограмм за 5-6 месяцев. Ни в коем случае не стоит забывать и о пеших прогулках, которые должны идти в параллель с активными тренировками. Если ваши легкие будут обогащаться кислородом, то мышечная масса будет расти в несколько раз интенсивнее.

Одежда для занятий

Второе, на что следует обратить внимание при правильной подготовке к занятиям на тренажерах – это одежда. От того, какая на вас будет одета спортивная форма, зависит результат ваших занятий. Если вы хотите заниматься интенсивной тренировкой, то стоит сразу забыть об облегающей одежде. Наиболее оптимальный вариант – это майка из хлопка и просторные шорты. Материал желательно подбирать таким образом, чтобы он обладал бактерицидными свойствами. Перед покупкой одежды необходимо убедиться, что ничего лишнего не будет сковывать движений при занятиях на тренажере. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то кроссовки для бега вам не пойдут, так как они имеют приподнятый мыс.

Начало тренировок

Теперь давайте рассмотрим, как похудеть, занимаясь на тренажерах. Сначала необходимо определиться, какой тренажер подходит именно для вас, так как в зале всегда они имеются в изобилии. Желательно во время тренировок задействовать как можно больше тренажеров, чтобы мышцы напрягались равномерно. Необходимо морально подготовиться к тому, что первое время мышцы будут «ныть», так как тело пока не привыкло к дополнительной нагрузке. Однако через некоторое время организм привыкнет к нагрузке, и будет воспринимать её, как должное.

Время занятий можно выбирать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений. Самое главное – не спешить на тренажеры сразу после утреннего пробуждения. Также можно отметить, что занятия утром гораздо эффективнее, чем вечерние упражнения. Оптимальные занятия на тренажере должны составлять не менее 3 раз в неделю.

Питание во время занятий

Может это вас удивит в какой-то степени, но одна из самых важных составляющих во время занятий на тренажерах – это правильная концентрированная пища. Чтобы добиться желаемого результата, важно контролировать во время тренировок, что вы употребляете в пищу.

Существует несколько правил:

• употребляйте пищу небольшими порциями по несколько раз в течении дня
• старайтесь есть как можно больше белка
• время для приема пищи выбирайте одно и то же
• ни в коем случае не ешьте перед сном
• употребляйте продукты только натурального происхождения

Эти правила помогут вам набрать мышечную массу, пока вы будете определяться с тем, как правильно заниматься на тренажерах. Старайтесь также есть пищу, содержащую углеводы, так как она способствует появлению в теле крепких мышц.

После занятий на любом тренажере необходимо правильно восстановить силы. В этом вам хорошо помогут бобовые. Они способны заменить растраченный во время занятий на тренажерах гликоген.

Если вы не уверены в том, что способны длительное время питаться так, как требует спортивная диета, то лучше всего посещать как можно чаще спорт-бары, в которых тренеры помогут вам определиться с выбором пищи и проконтролировать процесс.

Ошибки во время занятий

Во время занятий в тренажерном зале для того, чтобы понять, как заниматься на тренажерах правильно, необходимо учесть, что не все категории тренажеров эффективны. Обязательно включайте в систему тренировок бег.

• Не стоит заниматься интенсивно на снарядах, так как это приводит к перенапряжению мышц.
• Ни в коем случае не бойтесь вспотеть, так как пот – это показатель интенсивности ваших занятий.
• Не старайтесь сбрасывать жир только с одной определенной части тела, качайте все мышцы сразу.
• Не изнуряйте себя долгими и тяжелыми тренировками. Спорт должен приносить удовольствие, а не боль! Чередуйте занятия и отдых и тогда тренировки будут вам идти только на пользу.

Быть новичком в спорте нелегко в прямом смысле этого слова. Но чтобы занятия на тренажерах с самого первого дня приносили радость и удовлетворение, нужно всего лишь знать несколько простых правил и следовать им.

Как правильно заниматься на тренажерах. Ставим цель

Определитесь, для чего вам нужны тренировки – сбросить вес, укрепить здоровье или подкорректировать фигуру. Не пытайтесь тренироваться с утра до ночи каждый день – толку от этого не будет. Помните, что не стоит пытаться сбросить вес быстро. Даже если лишние килограммы уйдут, они так же быстро вернутся обратно. Оптимальной считается потеря 5 кг веса за 5-6 месяцев. И не забывайте гулять. Результативность тренинга можно существенно повысить простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Да и настроение поднимется.

Как правильно заниматься на тренажерах. Подберите одежду

Если вы пришли на интенсивную тренировку, откажитесь от слишком обтягивающей одежды. Оптимальный вариант – майка или футболка плюс удобные штаны, не сковывающие движений. Материал спортивной одежды должен быть эластичным, пропускать влагу, обладать бактерицидными свойствами. Инструкторы советуют при покупке одежды прямо в примерочной сделать несколько активных движений, чтобы сразу определить, удобен выбранный костюм или нет. Стоит обратить внимание и на обувь. Например, беговые и аэробные кроссовки имеют приподнятый мыс. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но совсем не годится для силовых тренировок. Культуристу нужна обувь на прочной, но не толстой и совершенно прямой подошве.

Как правильно заниматься на тренажерах. С чего начать занятия спортом

Обилие тренажеров в зале, как правило, отпугивает новичков. Посоветуйтесь с тренером, какие снаряды подходят именно вам. Оптимально за две недели занятий попробовать как можно больше тренажеров, чтобы нагрузить мышцы. Приготовьтесь к тому, что первые дни станут для вас тяжелыми – мышцы будут «оживать» и привыкать к новой нагрузке, тело - болеть. Придется все это переждать.

Заниматься можно как вечером, так и утром, главное не бежать к тренажерам сразу после пробуждения. Кстати, ученые обнаружили, что ранние нагрузки «сжигают» большее количество подкожного жира, чем вечерние и вдобавок поднимают общий энергетический уровень организма.

Оптимальный режим занятий – 3 раза в неделю по 1,5-2 часа.

Как правильно заниматься на тренажерах. Как питаться

Возможно вы удивитесь, но одна из важнейших составляющих любой тренировки – это правильное питание. Для хорошего результата тренировок важно и то, что и как вы едите. Позаботьтесь о рациональном питании. Для этого следуйте простым правилам:

• ешьте маленькими порциями несколько раз в день;
• выбирайте разные источники белка;
• старайтесь есть в одно и то же время;
• не наедайтесь перед сном;
• выбирайте натуральные продукты.

Не отказывайтесь от углеводов! Те, кто потребляет их в малом количестве, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые «жесткие» диеты с содержанием углеводов не более 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность, а вы лишаетесь возможности развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Напротив, «жиросжигание» усилится, если за 3 часа до аэробной сессии принять углеводы с низким гликемическим индексом (яблоки, апельсины, виноград, тропические фрукты).

Силы после атлетического тренинга очень эффективно восстанавливают бобовые (фасоль или горох). Оказывается, эти продукты (а вместе с ними и хлеб и макароны(!)), если есть их сразу после тренировок, замечательно восстанавливают растраченный гликоген.

Если вы сомневаетесь, что сможете правильно определить, как нужно питаться, обратитесь за помощью. Инструкторы и бармены в фитнес-барах любого спорт-клуба дадут вам полезные советы и порекомендуют спортивное питание, которое подойдет именно вам.

Как правильно заниматься на тренажерах. Избегайте ошибок

• Помните, модные тренажеры не всегда самые эффективные! Иногда обычный бег эффективнее действует на работу мышц.
• Занимайтесь на снарядах интенсивно.
• Не бойтесь вспотеть. Пот – показатель интенсивности работы ваших мышц.
• Не «зацикливайтесь» на «точечном сбросе» жира с отдельных частей тела, прокачивайте все мышцы.
• Не изнуряйте себя продолжительными тренировками. Во-первых, хватит вас от силы на неделю, потому что просто выбьетесь из сил. А во-вторых, физическая нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом.