Kolik kalorií spálí různé sporty? Který sport spálí více kalorií? Který sport spálí méně kalorií?

Pokud vás vaše obvyklá kardio rutina již neuspokojuje, je čas zkusit něco jiného. Bavíme se o nesrozumitelných způsobech, jak se zbavit přebytečných kil – od cvičení s kettlebell až po tanec.

Mnoho lidí věří, že každodenní jogging nebo kardio trénink v tělocvičně zpevní tělo a v kombinaci s přísnou dietou vám pomůže zhubnout několik kilogramů hmotnosti. Ve skutečnosti běhání není zdaleka nejúčinnější z pohybových aktivit. Účast v jiných sportech také přináší pozitivní výsledky, ale doporučujeme jednu věc: nepřeměňujte to v pravidelný boj s kaloriemi a vždy se snažte si cvičení užít.

Cvičení s kettlebellem

Když nemáte čas na dlouhý běh, přijdou na pomoc kettlebelly, ale stejně jako u činky je důležité být opatrný. Typické cviky s kettlebellem zahrnují tlaky na lavici, dřepy a kliky. Pro začátek je lepší použít zátěž, která není příliš těžká a zátěž postupně zvyšovat. Abyste si nepoškodili záda nebo ramena, je lepší vyhledat pomoc zkušeného trenéra, který vám řekne, jak cviky správně provádět.

Za pouhých dvacet minut cvičení. Jaké je tajemství? Musíte se pohybovat různými směry, a ne pouze jedním směrem, a proto jsou cviky s kettlebelly efektivnější než jiné silové tréninky. Po několika týdnech můžete nejen zhubnout, ale také celkově zesílit, protože bude zapojeno několik svalových skupin najednou. Přidejte cvičení s kettlebell do svého pravidelného tréninkového plánu, pak budou výsledky znatelnější.

Milan Miletic

Hlavní při hubnutí je pravidelný pohyb. Kardio sice pomáhá více, ale nesmíme zapomínat na silový trénink: měl by to být mix. Muži hubnou mnohem rychleji, je to dáno přítomností hormonu testosteronu a větší tělesnou hmotností (oproti ženám mají více svalů než tuku). Dívky si proto většinou stěžují, že musí vynaložit velké úsilí, aby zhubly. Ale ve skutečnosti je tento proces u nich prostě pomalejší než u mužů.

Člověk žijící ve velkém městě se většinou pohybuje příliš málo. Vstanete z postele, nasednete do auta, kde nic neděláte, jedete do práce, zase fyzicky nic neděláte a jak dlouho jsme nakonec aktivní? Kvůli této pasivitě mohou nastat zdravotní problémy a člověk časem začne přibírat na váze. Proto muži i ženy potřebují všechny druhy cvičení – jak silové, tak kardio.

Skákací lano

Cviky na švihadle jsou jedním z nejlepších cviků na hubnutí a v kombinaci se zdravou stravou vedou k dobrým výsledkům. Ve stejnou dobu Ó Toto švihadlo je malé, vejde se do každé tašky a vydrží dlouho. Možná jste to nepochytili od páté třídy, ale vždycky se můžete všechno naučit znovu. To nejen udržuje tělo v kondici, ale také zlepšuje koordinaci.

Jak rychle spálíte kalorie, závisí na tom, jak rychle skáčete, a na vaší váze, protože těžší váhy vyžadují více energie k provedení cvičení. Hodina skákání ve vysokém tempu dokáže spálit 700 až 1 000 kalorií a to není limit, pokud dokážete časem skákat rychleji. Zároveň je tlak na klouby při skákání menší než při běhu, i když se také vyvíjí vytrvalost.

Nejdůležitější tipy a nejlepší cviky na švihadlo najdete.

To, co žene mnoho lidí k běžeckému tréninku, je touha zbavit se přebytečných kil, nikoli zesílit. Není na tom nic zavrženíhodného: v průměru spálíme 8,5 kalorií za minutu běhu. Je ale důležité si uvědomit, že čím déle trénujete, tím pohodlněji se vaše tělo začne cítit. Z tohoto důvodu se požadovaný efekt ztrácí, ale stále můžete svůj běh zintenzivnit.

Běhání v intervalech – tedy periodické zvyšování rychlosti – vám pomůže spálit více kalorií, protože tělo bude muset po takovém cvičení vynaložit energii na zpracování kyslíku, který potřebuje. Jinými slovy, čím více zrychlíte, tím více kalorií ztratíte. Nejlepší je kombinovat krátké, střední a dlouhé intervaly, aby se vaše běžecké tréninky nestaly pro vaše tělo dřinou.

Lezení také pomůže zefektivnit zátěž: běh do kopce spálí asi o 50 % více kalorií. Kardio trénink navíc můžete kombinovat se silovým tréninkem, který také rozvíjí vytrvalost nezbytnou pro běh. Dlouhé běhy (od 30 minut) stačí absolvovat pouze jednou týdně a zbytek času se věnovat rychlosti.

Milan Miletic

trenér, zakladatel Nula Project

Jako každé cvičení je i běh pouze jednou z forem zátěže a tělo si vždy zvykne na jeden způsob. Ve skutečnosti můžete běhat různými způsoby: intervalový a tempový běh, fartlek, krátké a dlouhé tratě. Je třeba začít s krátkými, pomalými běhy, a když se tělo na takové podmínky adaptuje, co nejvíce zpestřit. Pak je potřeba začít s intervalovým běháním, zkusit běh do kopce, z kopce a podobně. Hubnutí není nikdy tak těžké, otázkou je jen to, jak pravidelně člověk cvičí a jak se stravuje.

Když se právě začínáte věnovat nějakému sportu, je lepší, aby vaše tréninky byly méně časté. Předpokládá se, že musíte trénovat čtyřikrát týdně: pro amatéra to zaručuje ideální psychofyzickou zdatnost pro zdraví. Trénink více než čtyřikrát týdně znamená buď nutnost brzkého dosahování výsledků (na něco se připravit), nebo prostě obsedantní cvičení.

Plavání kraul

Málokdo pochybuje o výhodách plavání: s jeho pomocí můžete nejen zlepšit své celkové zdraví, ale také se udržovat v kondici. Na rozdíl od jiných sportů plavání nezatěžuje příliš dolní část zad a kolena, což je docela bezpečné. Lékaři doporučují plavání i při chronickém stresu, takže si můžete užít nejen své výsledky, ale i samotný proces.

Crawl je nejrychlejší druh plavání, který posiluje svaly hýždí, břicha, ramen a posiluje vaše záda. Při správném tréninku můžete spálit ještě více kalorií než při běhu, zaměřte se proto na rychlé tempo a správné dýchání při plavání.

Sport je bezesporu hlavním pomocníkem při hubnutí, protože sport je neustálý pohyb, který vyžaduje určitý výdej energie. Ale který sport spálí nejvíce kalorií?

Náročné a náročné sporty jako běh nebo squash vyžadují více energie než například jóga. Vyberte si sport, který máte nejraději, a snažte se, aby se sportování stalo vaším každodenním zvykem. V ideálním případě se budete třikrát týdně věnovat vytrvalostním sportům, jako je běh, aerobik nebo nordic walking. V těchto sportech bude výdej kalorií obzvláště vysoký. Spolu s tím byste se měli věnovat i silovému tréninku, abyste zlepšili stav svých svalů.

Nyní se podívejme, který z níže uvedených sportů nám může přinést požadovaný výsledek.

Běh

Jak jsme již řekli, běh je jedním z nejnáročnějších sportů, který vyžaduje hodně vytrvalosti. Při rychlosti 15 km za hodinu spálíte asi 780 kalorií. Při nižší, ale pohodlnější rychlosti 10 km za hodinu budete muset spálit asi 660 kalorií, což je také dobře.

Projížďka na kole

Projížďka na kole se mnohým bude zdát příjemnější než takový vysilující běh. Když už mluvíme o kaloriích, náklady zde budou samozřejmě nižší. Například jízda rychlostí 20 km za hodinu vám pomůže zbavit se asi 470 kalorií a jízda bez stresu rychlostí 10 km za hodinu vám ušetří 170 kalorií.

Aerobik

Skupinový sport s tanečními prvky není jen o hubnutí, ale také příležitostí k novým příjemným známostem s lidmi, kteří mají společný cíl. Na hodinu aerobiku se zdálo, že 420 kilokalorií nikdy neexistuje.

Severská chůze

Tento sport si u nás teprve získává na oblibě. Díky použití tyčinek se trénují různé svalové skupiny a tím se spálí více kalorií: asi 650 kalorií za hodinu.

Gymnastika

Ženy milovaný sport, který pravidelným cvičením pozitivně působí na nejproblematičtější partie, jako je břicho a hýždě. Během hodinového kurzu gymnastiky zmizí asi 250 kalorií.

Existuje mnoho druhů jógy, které vyžadují různé množství energie. Například power jóga vyžaduje více energie než klasická jóga. Za hodinu power jógy můžete spálit asi 180 kalorií.

Plavání

Jedna z nejoblíbenějších a nejoblíbenějších aktivit, která se hodí především lidem s nadváhou, protože plavání nezatěžuje klouby tolik jako jiné sporty. Prsa spálí asi 500 kalorií za hodinu.

Tanec

Tanec spojuje pohyb a zábavu, což vám společně pomůže shodit přebytečné kalorie. Je jedno, o jaký typ tance jde, hlavní je, že jste v neustálém pohybu. Za hodinu můžete ztratit až 450 kalorií.

Badminton

Jeden z letních sportů. Díky čemuž nejen ztratíte asi 300 kalorií za hodinu, ale také si užijete samotný proces.

Jednoduché procházky

Sport nemusí být vždy namáhavý, abyste ztratili kalorie. Postačí, když se budete v běžném životě více hýbat a začnete chodit na pravidelné procházky třeba se psem. Hodinová svižná procházka se svým mazlíčkem vám spálí 200 kalorií.

V dnešní době není žádným tajemstvím, že k tomu, abyste zhubnuli, potřebujete znát jeden jednoduchý vzorec: musíte spálit více kalorií, než přijmete. Chcete-li efektivněji dosáhnout řešení tohoto problému, existuje několik sportů, o kterých bude pojednáno níže.

Na internetu je o tom spousta hodnocení. Ale pokusím se napsat co nejobjektivnější hodnocení na základě mnoha dalších. Předkládám vám tedy hodnocení různých sportů, kde se za hodinu cvičení spálí největší počet kalorií:

(700-1200 kcal/hod.)

Možná je to nejznámější sport, který nevyžaduje žádné speciální dovednosti, vybavení nebo znalosti. Běh posiluje kosti, rozvíjí téměř všechny svalové skupiny, zlepšuje činnost srdce, plic, trávicího traktu a dalších orgánů a systémů. Pravidelné běhání také pomáhá v prevenci rozvoje rakoviny, arteriální hypertenze, infekčních a mnoha dalších onemocnění.

(800-1000 kcal/hod.)

Step aerobik je taneční aerobik prováděný na speciálních platformách – „krokech“. Aktivně pracují všechny svalové skupiny a ve větší míře boky, hýždě, pas a paže. V důsledku takových cvičení se svaly zpevní, zlepší se krevní oběh, pas získá štíhlý tvar a mnoho dalších účinků, jejichž výčet nemusí ještě dlouho končit.

(800-1000 kcal/hod.)

Ve fotbale budete chodit pomalu, běhat, zrychlovat a někdy i rychle běhat, ale klíčové je, že se stále pohybujete. Velká velikost fotbalových hřišť vám dá šanci běhat dopředu a dozadu a udržet vaše tělo v pohybu a vždy ve formě. O výhodách fotbalu můžeme také mluvit donekonečna: posiluje svaly, kosti, zlepšuje činnost kardiovaskulárního, dýchacího a dalšího systému.

(700-1100 kcal/hod.)

Ať už cvičíte karate, judo, tenkwodo nebo jakékoli jiné bojové umění, svou volbou nemůžete udělat chybu. V každém z těchto typů se budete muset pohybovat rychle a různými směry. V současné době se praktikuje v mnoha zemích světa, především ve formě sportovních cvičení, s cílem fyzického a vědomého zlepšení.

(500-900 kcal/hod.)

Plavání je ideální aktivita pro lidi všech věkových kategorií a schopností. Plavání může být cvičením nebo příjemnou zábavou, kterou si můžete užívat po celý rok. Plavání zvýrazňuje zejména linie těla, činí pokožku elastickou a také pomáhá zbavit se bolestí zad. Kromě toho při plavání pracují téměř všechny svaly těla a zlepšuje se fungování všech tělesných systémů.

(700-1000 kcal/hod.)

Cvičit se švihadlem celou hodinu je docela těžké, takže je na 6. místě. Sportovci cvičí se švihadlem, aby se zahřáli, ale pro vás je to víc než rozcvička. Skákání přes švihadlo je jednoduché, ale účinné a procvičuje celé tělo a také pomáhá s koordinací ruka-oko. Proces skákání může zahrnovat kroky, švihy do stran a několik dalších technik. Pro cvičení se švihadlem nejsou potřeba žádné podmínky ani přípravy, hlavní je švihadlo a potřebný prostor pro skákání.

(500-800 kcal/hod.)

Cyklistika je aktivní pohyb, čerstvý vzduch a skvělá relaxace! Jízda na kole zlepšuje činnost srdce a plic, posiluje svaly, spaluje tuky – to je skvělý způsob, jak cvičit, jak zhubnout! Dobrý rotoped na kolo si můžete pořídit i domů!

Když dojde na hubnutí v krátkém čase, hned se nabízí otázka – které cviky spálí nejvíce kalorií.

Existuje mnoho druhů fyzické aktivity pro rychlé hubnutí, ale zatímco jiné zdroje je pouze popisují, tento článek přináší konkrétní čísla potvrzující účinnost těchto cviků.

Po přečtení článku dostanete odpovědi na své otázky!

1. Cyklistika

Cyklistika je nejúčinnějším typem kardio cvičení, takže byste se s ním měli rozhodně skamarádit!

Ne každý má rád cyklistiku, ale 1000 kalorií za hodinu jízdy je pádným argumentem, proč si tento sport stále zamilovat.

Zde jsou konkrétnější údaje: za hodinu intenzivní jízdy může žena průměrné hmotnosti (72,5 kg) spálit asi 850 kalorií a muž ještě více – asi 950.

Působivé, že? Takže je čas pořídit si kolo.

2. Skákání přes švihadlo

Nejde jen o dětskou zábavu, ale o jedno ze cvičení, které spálí spoustu energie. vám pomůže rychle se zbavit pár otravných kilogramů na koupací sezónu!

Za hodinu cvičení muži spálí až 850 kalorií a ženy až 750.

Přidejte si tento druh cvičení na svůj seznam nejlepších cviků na spalování tuků a budete mít příležitost strávit s dětmi každý den alespoň 10-20 minut zábavy a zároveň se zbavit přebytečných kil.

3. Plavání

Opravdu se neradi potí? Žádný problém - !

S 840 kaloriemi za hodinu pro muže a 720 pro ženy se tento sport řadí na solidní třetí místo v našem seznamu.

Pokud chcete zhubnout s radostí, plavání je tou nejlepší volbou!

Pomocí plavání, jedné z nejpříjemnějších letních aktivit, můžete během plážové sezóny rychle dostat svou postavu do formy.

4. Aerobik

Zábavné, dynamické a relativně snadné!

Zpočátku se můžete cítit trapně, protože ne všechny pohyby jsou úspěšné, ale doslova po týdnu budete mít důvěru ve své schopnosti.

Žena s průměrnou hmotností spálí za hodinu cvičení až 680 kalorií. Nezapomínejte ani na další benefity aerobiku – pomáhá zbavit se celulitidy na stehnech, formuje atraktivní hýždě a napumpuje břišní svaly, za které jsou mnozí ochotni dát vše.

5. Eliptický trenažér

Cvičení na něm je mnohem zajímavější než na běžícím pásu. Za hodinu cvičení můžete spálit až 600 kalorií, a pokud se budete pohybovat spíše dozadu než dopředu, toto množství se zvýší o dalších 11 %.

To vůbec není špatné!

Uchopte madla stroje a pracujte rukama, rozdělte zátěž mezi hlavní svalové skupiny, abyste je co nejvíce napumpovali. Nebojte se, pokud se vám nepodaří vytvořit sportovní rekord hned napoprvé – když se naučíte dělat vše správně, půjde to mnohem snáz.

Zábavná a oblíbená, zaslouží si své místo mezi nejlepšími pohybovými aktivitami na spalování tuků - za hodinu cvičení bude ztráta energie od 400 do 700 jednotek. Tento typ fitness se dokonale vyrovná s tvrdohlavým přebytečným tukem a rychle posílí svalový tonus.

Mnohým lidem přijde zumba ještě zajímavější než aerobik – při cvičení budete nejen spalovat přebytečný tuk a pracovat na svém těle jako šílení, ale také si osvojíte krásné taneční pohyby, které se budou hodit na párty.

7. Vodní aerobik

Je vhodný pro ty, kteří nenávidí pocení, ale nejsou dost dobří plavci, aby měli ze cvičení maximální užitek.

Nicméně nebojte se – hodina cvičení vám pomůže spálit od 200 do 400 kalorií v závislosti na intenzitě vašeho tréninku.

Dalším plusem je, že všechny pohyby probíhají ve vodě, takže se nemusíte bát případných zranění a modřin.

Bylo prokázáno, že běh je jedním z nejúčinnějších druhů cvičení na spalování tuků.

Je to také jeden z nejlepších léků na stres a deprese.

Za hodinu běhu se jich můžete zbavit asi 600 a za stejnou dobu běhání (běhání) žena vážící 59 kg ztratí 550 kalorií.

Pokud chcete zhubnout a spálit co nejvíce, je to skvělý způsob, jak toho dosáhnout!

9. Vysoce intenzivní intervalový trénink

Možná ne každý zná tato cvičení, takže se na ně podívejme podrobněji.

Intervalový trénink zahrnuje několik typů cvičení, které se provádějí rychlým tempem bez přestávek na odpočinek.

Budete potřebovat pouze 20 minut, abyste spálili asi 300 kalorií, aniž byste museli dělat kardio.

Můžete například dělat jumping jacks po dobu 30 sekund, pak se spustit na podlahu a udělat 10 kliků, pak jumping jacks – udělat 30 sekund rychlejším tempem než jumping jacks, pak 15 cviků na skákání, pak 25 sedů- ups, nebo použijte kombinace jakýchkoli jiných pohybů.

Pomocí souvislých cviků, jejichž sled se nikdy neopakuje (na rozdíl např. od monotónních pohybů při běhu), dostává tělo větší zátěž a do práce se zapojují všechny svalové skupiny.

Neobvyklá zátěž nutí tělo rychle se adaptovat, zároveň se zvyšuje tepová frekvence a rozvíjí se vytrvalost, posiluje svalový tonus, spálí se tuna kalorií – a to vše ve velmi krátkém časovém úseku.

10. Ashtanga jóga

Lekce ashtanga jógy, zejména v parní místnosti, jsou efektivním způsobem, jak spálit kalorie.

Nazývá se také „jóga v proudu“, protože během lekcí, bez zastavení - v nepřetržitém „toku“, děláte několik opakujících se pohybů. Navzdory tomu, že účinek na tělo je mírný, dochází při cvičení k efektivnímu spalování tukových zásob a pohyby jsou podobné kardio tréninku.

Právě tento styl jógy rozvíjí vytrvalost a je nejvhodnější pro rychlé spalování pořádné dávky energie.

11. Surfování

Pokud žijete na pobřeží, zkuste se naučit surfovat – to je také skvělý způsob, jak spálit spoustu kalorií.

Pro udržení rovnováhy na prkně, které se zvedá a klesá, jsou do práce zapojeny všechny svalové skupiny a vy se během krátké doby zbavíte přebytků.

12. Kickbox

Jedná se o jeden z nejlepších typů cvičení pro spalování kalorií. Každý, kdo se tomuto sportu začne věnovat, rychle ztrácí nadváhu.

Ale mnoho lidí se ke kickboxu dostává nejen kvůli hubnutí – pomáhá zmírnit stres a cítit se sebevědomě ve své schopnosti.

Trefit se do boxovacího pytle po špatném dni a pořádně si zacvičit – co může být krásnějšího?

13. Pěší turistika

Další účinný způsob, jak rychle spálit spoustu kalorií.

Pokud milujete procházky, určitě si užijete turistiku. Vše, co pro to musíte udělat, je jen začít!

Dokážete vyjmenovat další druhy fyzické aktivity, které vám pomohou spálit nejvíce kalorií za nejkratší dobu?

Nejsem velkým fanouškem běhání. Možná marně. Běh má bezesporu blahodárný vliv na celkový stav těla a fyzickou zdatnost, pomáhá vyhýbat se stresu a rozvíjí vytrvalost. A to vše díky páru tenisek a čisté cestě. A běhání samozřejmě spaluje kalorie. Při průměrné rychlosti 10 km/h spálí průměrný maratónský běžec asi 10 kalorií za minutu. To nestačí. A pokud je vaše rychlost vyšší, pak spálíte ještě více kalorií! Ale pokud běh není váš živel, pak se rozhodně nemusíte rozčilovat! Existují cviky, které pro váš vzhled udělají mnohem víc!

Seznamte se se třemi skvělými cviky, které vytvarují vaši postavu a spalují kalorie lépe než běhání!

Horolezec

Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení, které má neuvěřitelné účinky na celé tělo, a to vše proto, že musíte používat celé tělo, za předpokladu, že je cvičení prováděno správně. Jednou z výhod cvičení je zrychlení krevního oběhu a také efektivní procvičení břišních svalů. A nejen tisk! Cvičení dokonale zapojí svaly jádra, stehen, hýždí, lýtkových svalů a ramenních svalů a to zase zajistí dodatečné spalování kalorií. Stačí pár sérií po 50 opakováních při sledování televize.

Technika provedení

• Výchozí pozice - důraz na dlaně a prsty (plank, jako u kliků). Tělo je rovnoběžné s podlahou. Paže jsou kolmé k podlaze: ramenní a loketní klouby, stejně jako zápěstí, jsou jasně zarovnány pod sebou. Lokty mírně pokrčené (nezamykejte ruce v loktech). Neprohýbejte se v pase. Žaludek je vtažen dovnitř.
• Ujistěte se, že břišní svaly jsou po celou dobu cvičení napjaté.
• V pozici prkna zkontrolujte, zda je pánev podsazená „pod vámi, dolů“ (tímto způsobem odstraníte napětí v dolní části zad); narovnejte ramena, držte je co nejdále od uší; Hlava a krk jsou pokračováním páteře.
• Při výdechu přitáhněte koleno k hrudi.
• Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
• Střídejte nohy. Pánev se při pohybu nezvedá, držte ji jako u statického prkna. Dýchejte klidně, rovnoměrně, nezastavujte ani nezadržujte dech. Dýchání závisí na tempu cvičení.

Po několika z těchto přístupů určitě spálíte všechny kalorie, které jste dnes snědli k snídani, a možná i nějaké kalorie na oběd! Ale dělat horolezce na minutu nebo dvě je opravdová výzva! Zkombinujte tedy toto cvičení s dalšími, jako jsou jumping jacky, výpady a burpees, a můžete spálit asi 300 kalorií za 30 minut!

Samozřejmě jde o průměrná čísla. Čím nižší je vaše váha, tím méně kalorií cvičením ztratíte. Pokud například minutu stoupáte, můžete spálit 8 kalorií, pokud je vaše hmotnost 57 kg, a 10 kalorií, pokud vážíte 70 kg. a 12 kalorií – pokud je vaše váha 84 kg.

Existuje mnoho způsobů, jak si toto cvičení usnadnit a ztížit. Radím, tak či onak, využít všechny možnosti, protože se příliš liší v dynamice a zatížení.

1. Horolezec chůze. Jedno po druhém přitahujeme kolena k hrudníku (s dotykem podlahy i bez ní).
2. Lezec ve skoku. Nohy měníme skokem. V konečné poloze (na hrudi) (s dotykem a bez dotyku podlahy)
3. Horolezec běží. P Představujeme si, že běžíme nahoru. V konečné poloze (u hrudníku) je fixace minimální.
4. Diagonální horolezec. Zde můžeme buď chodit, nebo skákat. Koleno je taženo směrem k opačnému lokti. Zátěž se přesouvá více na šikmé břišní svaly.
5. Horolezec "Krokodýl" ("Plaz"). Provádí se chůzí nebo skákáním, s nebo bez položení nohy na podlahu. Koleno je posunuto do strany.
6. Horolezec s vysokým skokem. Výchozí pozice: jedna noha je posunuta dopředu do hlubokého výpadu. Dále vyměníme nohy s vysokým skokem. V souladu s tím druhá noha stojí v hlubokém výpadu. Ideálně je chodidlo vedle dlaně.

Burpee

Toto cvičení může vyvolat pouze dva pocity: buď ho milujete, nebo nenávidíte! Na burpees milujete to, že skutečně dávají výsledky, nevyžadují žádné další vybavení a lze je provádět kdekoli! A nenávidím to, protože je to prostě smrtelně těžké!

Burpees kombinují dřep, shyb a skok do sekvenčních pohybů, které se provádějí v rychlém tempu. Toto cvičení je zařazeno do tréninkových programů pro osoby vyžadující vysokou fyzickou výkonnost: hasiče, speciální jednotky, profesionální sportovce individuálních i kolektivních sportů. Burpees totiž zapojuje téměř všechny svaly v našem těle!

Burpee je vícekloubové cvičení, které zapojuje několik svalových skupin najednou. Nejvíce zatěžovanými svaly jsou nohy (hamstringy, hýžďové svaly a lýtka), zátěž dopadá také na prsní svaly, tricepsy a ramena. Zapojují se břišní svaly. Prakticky neexistují svaly, které by burpees neovlivňovaly.

Technika provádění klasických burpees

1. Udělejte si dřep, dlaně položte před sebe.
2. Nakopněte nohy zpět do polohy na břiše.
3. Udělejte nějaké kliky.
4. Ihned po shybu stáhněte nohy pod sebe a vraťte se do pozice dřepu.
5. Vyskočte ze sedu, narovnejte celé tělo a tleskněte dlaněmi nad hlavou.

Toto je jedno "burpee" nebo "burpee". Cvičení se provádí v nejrychlejším možném tempu, s maximální intenzitou a zapojením všech možných svalů.

Burpees mají mnoho výhod

• posílení svalů celého těla;
• rozvoj svalové síly jádra - 29 svalových párů umístěných v oblasti pánve, břicha a dolní části zad tvoří jádro nezbytné pro udržení rovnováhy lidského těla; (Více čtěte v článku)
• spalování velkého množství kalorií během cvičení (tento faktor závisí na počtu opakování, rychlosti provedení a vaší aktuální hmotnosti)
• zrychlení metabolismu na celý den, to znamená, že výhody cvičení zůstávají i po ukončení tréninku;
• rozvoj flexibility;
• rozvoj koordinace/rovnováhy a vytrvalosti;
• „pumpování“ kardiovaskulárního systému, zlepšení fungování srdce a plic;

Existují různé možnosti přizpůsobení cvičení. Dá se to usnadnit i ztížit. Začátečníci mohou vynechat shyb a zůstat v pozici prkna, nebo přeskočit skok. Intenzitu burpees můžete zvýšit přidáním skoku vpřed nebo do strany mezi opakováními. Někteří lidé používají závaží a činky a dokonce dělají přítahy mezi opakováními!

Chcete-li do svého tréninku začlenit burpees, zkuste udělat několik sérií volným tempem. Po prvních pár sériích buďte připraveni zvýšit rychlost pohybu. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, snažte se to dělat maximálním tempem. V ideálním případě uděláte 100 burpees. Výsledek bude viditelný do týdne.

Zde je několik způsobů, jak využít burpees ve svém tréninku: Udělejte 100 opakování co nejrychleji, nebo se podívejte, kolik opakování zvládnete za 10 minut. Můžete také zkusit udělat takzvanou pyramidu 20 ku 1: udělejte 20 burpees, odpočiňte si na pár sekund, udělejte 19 opakování a znovu odpočívejte. Pokračujte v provádění o 1 opakování méně, dokud nedosáhnete 1 opakování. Tyto možnosti jsou skutečnou výzvou a jsou vhodnější pro ty, kteří již mají dobrý fyzický trénink.

Pokud právě začínáte, střídejte burpees s jinými cviky.

Už několik sérií 10 burpees na sadu vám rozbuší srdce a znatelně zrychlí dýchání, vaše nohy budou jako plné olova, ruce se vám budou třást a budete mít pocit, že vaše svaly zesílily. Dělejte je pravidelně a uvidíte, že se vaše kondice rychle zlepší.

Opět se jedná o celotělové cvičení, což znamená, že budete využívat každý sval v těle, což znamená, že spálíte více kalorií za kratší dobu.

Odhaduje se, že průměrně muž vážící 82 kg spálí na burpee 1,43 kalorií. Pokud uděláte alespoň 7 za minutu, pak se toto číslo zdvojnásobí. Musíte ale mířit na 10 burpees za minutu, tzn. na hodnotu 14,3 kalorií za minutu. Proč? 10 opakování ve vysoké rychlosti může nastartovat váš metabolismus stejně jako celý 30sekundový sprint na kole, takže burpees je zabijácké kardio cvičení.

Dřepy

Dřepy jsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro hubnutí, protože jsou základními pohyby lidského těla. William Lorman, profesor na Stanfordské univerzitě, ve svém Compendium of Guides to Observing Physical Activity poskytuje některé velmi zajímavé údaje. Například osoba vážící 62 kg ztratí asi 43 kcal, když provede pouhých 100 dřepů.

Dřep lze rozdělit na dvě fáze. Při dřepu jsou všechny svaly těla napjaté, aby udržely rovnováhu. Fáze síly začíná, když se tělo zvedá vzhůru. Existuje několik typů dřepů, které se liší typem složitosti, zátěží a způsobem provedení. Účinnost různých typů dřepů je téměř stejná, takže při hubnutí můžete použít jakýkoli cvik, který se vám líbí. Jedním z nejintenzivnějších a nejefektivnějších typů dřepů je však dřep!

Dřep je celotělové cvičení, které také nevyžaduje žádné další vybavení a dokonale procvičuje svaly nohou a jádro střídavým stahováním a protahováním svalů. Klasické plyometrické cvičení, které zahrnuje silný skok nahoru z dřepu. Vzniká tzv. výbušná zátěž, to znamená rychlé úsilí v krátkém časovém úseku, které rozvíjí svalovou sílu a zvětšuje jejich objem. Toto cvičení využívá kvadriceps, velké a ploské svaly hýžďové, stejně jako adduktory stehen, lýtkové svaly, další zátěž je kladena na svaly, které drží páteř, zadní svaly stehna, svaly dolní části zad a abs.

Technika provedení

• Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda. Paže můžete zkřížit před sebou na úrovni hrudníku.
• Dřep se provádí při nádechu. Spusťte se tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Můžete jít o něco níž, hlavní je sledovat své pocity.
• Při výdechu napněte svaly jádra a najednou pomocí pohybu boků vyskočte co nejvýše. Musíte udělat silný skok nahoru a odrazit se plnými chodidly. Snažte se skákat co nejvýše, vaše boky by měly co nejvíce „pružit“.
• Jakmile se vaše nohy zcela dotknou podlahy, vraťte se do dřepu. Opakujte skoky z dřepu tolikrát, kolikrát je potřeba.

Zvláště důležité je ovládat přistání: pokuste se stát na podlaze oběma nohama současně. Měli byste dopadnout na mírně pokrčené nohy (co nejjemněji) a okamžitě se vrátit do dalšího dřepu. Je vhodné používat měkkou a pohodlnou sportovní obuv určenou pro takový trénink, ideálně s podrážkou tlumící nárazy, která dokáže účinně tlumit nárazy. Pro cvičení je také lepší zvolit povrch se zaměřením na měkčí povrch (betonové nebo asfaltové povrchy proto nejsou nejlepší možností).

Pro ty, kteří se věnují silovým sportům, je dřep hlavním cvičením pro rozvoj síly a svalové hmoty v těle. Správně provedené dřepy pomáhají zpevnit záda a formovat správné držení těla. Dřepy stimulují normální krevní oběh v oblasti pánve, což zrychluje metabolismus. Cvičení posiluje svaly nohou, a to dělá člověka aktivnějším a pohyblivějším.

S pomocí dřepů se můžete zbavit „kalhotek“ na bocích a celkově zlepšit tvar hýždí. Dřepy zrychlují metabolismus, trénují dýchání a zvyšují rychlost odbourávání tukových buněk. V důsledku toho se spálí kalorie, postava se zeštíhlí a zpevní a chůze se stane lehčí, měkčí a atraktivnější. Pro maximální efekt lze skokové dřepy provádět formou Tabata protokolu* (více čtěte v článku). Tato 4minutová kouzelná sada spálí nejvíce kalorií během i po tréninku. Účastníci jednoho experimentu, kteří provedli 8 kol dřepů s úplným skokem – 20 sekund tvrdé práce střídavě s 10 sekundami odpočinku – spálili 13,4 kalorií za minutu a zdvojnásobili svůj metabolismus po cvičení po dobu nejméně 30 minut.

Začátečníci by měli cvičit stacionární dřepy. Jakmile si osvojíte techniku ​​dřepu, můžete přidat malé skoky, soustředit se na doskokový mechanismus (viz výše). Později může být cvičení komplikované použitím dalšího vybavení. Například skok na schod nebo bednu.

Technika stacionárního dřepu

Dobrý efekt je možný pouze se správnou technikou! Správná technika je navíc klíčem k bezpečnému tréninku! Snažte se proto co nejvíce soustředit na své pohyby. Takže, pokud jste ve sportu nováčkem, nemusíte se hned hluboce dřepovat a dotýkat se podlahy hýžděmi, stačí se zastavit na značce, když je stehno rovnoběžné s podlahou, a koleno kloub je ohnutý v pravém úhlu. Hmotnost těla se přenáší na paty. Zároveň musíte mít rovná záda, mírně nakloněná dopředu a vtáhnout žaludek dovnitř. Před provedením cviku by měla být vaše chodidla na šířku ramen, kolena od sebe, prsty od sebe. V tomto případě mohou být paže ve třech polohách: natažené dopředu, složené před hrudníkem nebo držení činky.

Musíte dřepovat hladce, měkce, bez trhání, není třeba spěchat, kontrolovat pohyb. Jako každé cvičení by se dřepy měly provádět v přístupech. Například tři sady 10krát. Při provádění tohoto cviku se musíte ujistit, že vaše chodidla jsou v plném kontaktu s podlahou, ani paty ani prsty by se neměly zvedat z podlahy. Je třeba mít na paměti, že příliš mnoho opakování v krátkém časovém úseku může způsobit přílišný tlak na kolenní klouby. Nezapomeňte se také po tréninku zchladit a protáhnout cílové svaly. V tomto případě hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy.

Možnosti využití těchto magických cvičení při tréninku najdete na kanálu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Zde si můžete sestavit svůj vlastní trénink nebo použít hotové seznamy skladeb:

Pozornost! Pokud se nezahřejete a nezchladíte, můžete zvýšit riziko zranění během cvičení. Před intenzivním tréninkem proto určitě zařaďte rozcvičku, abyste své tělo připravili na zátěž, a po tréninku ochlazení pro obnovení dýchání, uvolnění a uvolnění svalového napětí.

*Pokud jste začátečník nebo máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se před zahájením jakéhokoli intenzivního intervalového tréninku se svým lékařem.