Дневная норма витаминов и минералов для женщин. Здоровье и витамины - нормы и допустимые превышения

Витамины группы В - это комплекс водорастворимых витаминов. В связи с этим они не накапливаются в организме. Следует тщательно следить за поступлением этих витаминов в организм в виде витаминных добавок или вместе с пищей. Получить передозировку витаминов группы В невозможно. Исключительной ситуацией является разовый прием сверхвысоких доз витаминов группы В, входящих в состав витаминных или лекарственных препаратов.

Если в продукте присутствует один из витаминов группы В, значит в некотором количестве есть и другие. Необходимо учитывать, что в процессе термообработки пищи содержание витаминов группы В значительно уменьшается. Что необходимо знать о витаминах группы В еще? - об этом мы расскажем в данной публикации.

Витамины группы В улучшают эмоциональное состояние и нервную систему. Также необходимо знать, что кофеин, алкоголь и никотин негативно влияют на содержание в организме человека витаминов группы В.

Что следует знать о витамине В1 (тиамине)?

Витамин В1 активно взаимодействует в метаболизме жиров и углеводов. Содержится витамин В1 в яйцах, орехах, печени, злаках, шпинате, устрицах и бобовых. Витамин В1 может вызывать аллергическую реакцию. Суточная норма витамина В1 для взрослых составляет 1,5 мг.

Витамин В2 (рибофлавин).

Витамин В2 требуется для образования эритроцитов и антител. Этот витамин входит в состав многих ферментов. Витамин В2 содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах и грибах, причем в продуктах растительного происхождения содержание рибофлавина значительно меньше. Суточная норма витамина В2 для взрослых - от 1,3 до 1,8 мг.

Что необходимо знать о никотиновой кислоте - витамине В3?

Витамин В3 принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и аминокислот, а также в синтезе глюкозы. Содержится витамин В3 в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, ореховых, зерновых и дрожжах. Суточная норма витамина В3 для взрослых - 15-25 мг.

Витамин В4 (холин).

Витамин В4 помогает в синтезе молекул передатчиков нервных импульсов, а также контролирует уровень инсулина. Этот витамин входит в состав лецитина и благоприятно влияет на обмен жиров в печени. Витамин В4 содержится в яйцах, шпинате, сое и субпродуктах. Суточная норма витамина В4 примерно 500 мг.

Следующий витамин группы В - витамин В5 (пантотенат кальция).

Об этом витамине необходимо знать, что он принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и углеводов. В организме витамин В5 требуется для синтеза жирных кислот, гемоглобина, холестерина и антител. Этот витамин требуется для усвоения фолиевой кислоты. Кроме того, благодаря витамину В5 активно стимулируется выработка гормона надпочечников и лучше усваиваются другие витамины. Витамин В5 содержится в молоке, яйцах, субпродуктах, злаках, дрожжах и горохе. Витамин В5 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В5 для взрослых - от 0,4 до 0,8 мг.

Витамин В6 (пиридоксин).

Витамин В6 благоприятно влияет на процесс обмена веществ, принимает участие в равномерном распределении глюкозы в клетках нервной системы и в синтезе гемоглобина. Витамин В6 содержится в молоке, яйцах, злаках, субпродуктах, горохе и дрожжах, также витамин В6 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В6 для взрослых до 5 мг. Следует знать, что курящие люди нуждаются в большем содержании витамина В6.

Что необходимо знать о витамине В7 (биотине)?

Витамин В7 содержится в ферментах, способствующих нормальному метаболизму жиров и белков, а также принимает участие в синтезе глюкозы. В больших количествах витамин В7 содержится в печени, яйцах, шпинате, грибах и помидорах. Суточная доза витаминов В7 для взрослых - 50 мкг.

Витамин В8 (инозитол).

Инозитол является витаминоподобным, так как основная часть этого витамина вырабатывается в организме человека из глюкозы. На усвоение витамина В8 влияет содержание витамина Е в организме. Витамин В8 помогает регенерации структуры нервной ткани, благотворно влияет на работу органов зрения и защищает клетки мозга. Следует знать, что содержится витамин В8 в бобовых, сое и арахисе. Суточная доза витамина В8 до 500 мг.

Витамин В9 (фолиевая кислота).

Витамин В9 необходим для образования и роста новых клеток, на этот процесс влияет синтез РНК и ДНК. Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных женщин и детей. Витамин В9 необходим для развития иммунной и кровеносной системы, а также для правильной работы костного мозга. Фолиевая кислота в больших количествах содержится в печени, дрожжах, яйцах, шпинате. Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг. Также следует знать, что витамин В8 синтетического происхождения лучше усваивается, нежели натуральный.

Витамин В10 влияет на рост кишечной палочки, бифидобактерий и лактобактерий. Также он увеличивает лактацию и способствует лучшему проявлению загара. Этот витамин является частью фолиевой кислоты. Содержится витамин В10 в картофеле, молоке, яйцах, дрожжах и в некоторых овощах. Суточная норма витамина В10 для всех 100 мг.

Витамин В11 (левокарнитин, L-карнитин).

Витамин В11 является аминокислотой, которая вырабатывается организмом человека. Этот витамин влияет на регенерацию клеток, активизирует метаболизм и активно влияет на жировой обмен. Увеличение потребности в витамине В11 увеличивается во время стрессов. Для выработки витамина В11 требуется повышенная концентрация витамина С, некоторых витаминов группы В и железа. Содержится витамин В11 в яйцах, мясе, молоке и печени. Суточная норма витамина В11 для взрослых - 300 мг.

И, наконец, что необходимо знать о витамине В12 (цианокобаломине).

Данный витамин группы В принимает участие в процессе метаболизма аминокислот, белков и жиров. Кроме того, он положительно влияет на деятельность нервной системы. Содержится витамин В12 в мясе, почках, печени. Суточная норма витамина В12 - до 7 мкг.

Учеными определено порядка 20 витаминов группы B, причем многие из них имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Наиболее известны восемь элементов: тиамин (витамин B 1), рибофлавин (витамин B 2), ниацин (витамин B 3), пантотеновая кислота (витамин B 5), витамин B 6 , биотин (витамин B 7), фолиевая кислота (витамин B 9) и витамин B 12 .

Воздействие витаминов

• Витамины группы B напрямую влияют на деятельность нервной и иммунной систем, на процессы обновления клеток и обмена веществ — они входят в состав ферментов, благодаря чему происходит лучшее усвоение белков, жиров и углеводов.
• Витамины B способствуют оптимальной работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
• Многократно возрастает потребность в витаминах группы B при стрессовых ситуациях, чрезмерных физических нагрузках, заболеваниях ЖКТ и во время лечения антибактериальными препаратами. Наиболее часто дефицит данных элементов наблюдается при соблюдении вегетарианских диет, употреблении алкоголя, кофе, рафинированных продуктов, а также при ограничении в пище бобовых и злаковых продуктов.
• Известно, что одновременное воздействие всех составляющих группы B оказывает лучший результат, чем работа каждого витамина по отдельности.

Источник витаминов группы B

Витамины группы B относятся к классу водорастворимых и быстро выводятся из организма. Для оптимального насыщения организма витаминами группы B важно включать в ежедневный рацион содержащие их продукты.

Большое количество элементов группы В находится в пивных дрожжах, мясе (печени), курице, зерновых культурах, яйцах, зеленых овощах, молочных и морепродуктах.

Норма потребления витаминов группы В

Витамин B1 поддерживает функции нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. Дневная норма этого витамина составляет 1,3-1,8 мг.

Суточную норму витамина могут содержать:

• 5 ст.л. пророщенной пшеницы;
• 300 г фасоли.

Витамин B2 (рибофлавин) способствует процессу обновления и роста клеток, входит в состав многих ферментов и участвует в обмене веществ. Необходимое количество рибофлавина в сутки - 1,8 мг. Этот витамин расходуется быстрее остальных витаминов группы.

• 1 яйцо;
• 0,5 кг шампиньонов.

Витамин B3 ускоряет распад жиров. В день достаточно получать с пищей 15 мг витамина.

Суточную норму витамина содержат:

• 90 г говяжьей печени;
• 50 г дрожжей.

Пантотеновая кислота или витамин B5 поддерживает гормональный фон, деятельность надпочечников, участвует в работе нервной и кровеносной систем. Его суточная доза — 5-10 мг.

Суточную норму витамина содержат:

• 300 г сыра;
• 200 г мяса курицы.

Витамин B6 принимает участие в процессах углеводного обмена, кроветворении и создании полиненасыщенных жирных кислот. Он же улучшает функционирование нервной системы. Необходимое количество витамина B6 составляет около 2 мг в сутки.

Суточную норму витамина содержат:

• 200 г кукурузы;
• 50 г дрожжей.

Фолиевая кислота (витамин B9) играет важнейшую роль в формировании и развитии органов плода в период беременности. Также витамин предотвращает атеросклероз, способствует образованию эритроцитов, нуклеиновых кислот. Дневная доза - 0,2-0,4 мг.

Содержится в темно-зеленых овощах, твороге, рыбе, бобовых.

Витамин B12 необходим для лучшего воздействия фолиевой кислоты, он же участвует в усвоении белков, углеводов и жиров, способствует процессу кроветворения и роста клеток. Одна из важных функций витамина B12 - защита нервной системы. Необходимая норма в день составляет порядка 0,005 мг.

Содержится в мясе, субпродуктах, яйцах, сыре, молоке.

Как известно, витамины являются незаменимыми компонентами, определяющими протекание всех биохимических и физиологических процессов в организме человека. Некоторые витамины в очень небольших количествах вырабатываются организмом, но в подавляющих большинстве случаев поступают в организм извне, с пищей. Если в организм снабжается витаминами в количествах, значительно меньших, чем требуется, то те или иные биохимические реакции протекают с нарушениями (или даже вовсе не протекают), что ведет к серьезным заболеваниям, вплоть до смертельного исхода.

В настоящее время широко распространена следующая классификация витаминов:

Жирорастворимые

Водорастворимые

Витаминоподобные вещества

Жирорастворимые витамины, как это следует из названия, растворяются в жирах, в организм человека попадают в основном с животной пищей. Способны накапливаться в организме человека, прежде всего в печени и жировой ткани.

Водорастворимые витамины растворяются только в воде, в организм человека попадают и с растительной пищей, и с животной. Организмом накапливаются в незначительных количествах и при избытке выводятся.

И для жирорастворимых витаминов, и для водорастворимых витаминов характерны, как гиповитаминозы, так и гипервитаминозы. Но, в тоже время необходимо отметить, что гипервитаминозы возникают, в основном, при превышении норм потребления жирорастворимых витаминов.

Соблюдение установленных суточных норм (потребности) витаминов являются важнейшим условием сохранения здоровья и достижения долголетия. И, если отклонение от норм в сторону гиповитаминоза и его влияния на организм не вызывает разногласий, то состояние гипервитаминоза и его последствия описываются, нередко, неоднозначно. Характерным примером является общеизвестная ситуация с витамином C.

Ниже приведены отобранные в результате анализа и рекомендуемые для здоровья нормы, отражающие суточные потребности для здоровья жирорастворимых и водорастворимых витаминов и допустимые величины их превышения (гипервитаминозы).

Необходимо подчеркнуть, что указанные нормы относятся к здоровым людям, а допустимые величины превышения отражают наибольший, абсолютно безопасный уровень длительного систематического суточного потребления.

Жирорастворимые витамины

Витамины группы А

Сюда относятся: собственно витамин А – ретинол, провитамины А – каротиноиды.

Суточная потребность.

В витамине А: для взрослого человека – около 1,5 мг или 4000 МЕ, для беременных и кормящих матерей – до 2-2,5 мг, при напряженной зрительной деятельности – до 3 мг.

В каротиноидах, соответственно, от 5-6 мг до 15-18 мг.

При курсовом лечении - до 10 000 МЕ, при отдельных заболеваниях - до 50 000 МЕ на непродолжительное время.

Особенности.

Витамин А накапливается в организме, в основном в печени и в жировой ткани. Витамин А содержится только в животных продуктах. Провитамин А содержится в растительных продуктах. В кишечнике и в клетках печени содержится специфический фермент, превращающий каротиноиды в активную форму витамина А. Приблизительно 5 – 6 мг каратиноидов превращаются в организме человека в 1 мг витамина А.

Последствия гипервитаминоза.

При регулярном превышении суточной дозы в 2-3 раза наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.

Витамины группы D (кальциферолы)

Наиболее известны: витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол)

Суточная потребность.

Для детей и взрослых – 500МЕ. Безопасный верхний предел 600 МЕ (15мкг).В курсовом лечении - до 3000 МЕ, при отдельных заболеваниях - до 10 000 МЕ (на непродолжительное время).

Особенности.

Накапливается в организме.

Последствия гипервитаминоза.

При регулярном превышении суточной дозы в 3 -5 раз наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.

Витамины группы Е (токоферол)

В настоящее время известно семейство токоферолов и токотриенолов, по крайней мере в восьми различных конфигурациях, очень близких по строению. Наибольшую биологическую активность проявляет альфа-токоферол, наиболее часто встречающаяся и наиболее активная форма.

Суточная потребность.

Для взрослого человека - от 8 до 30 мг в сутки. Безопасный верхний предел 100мг.

В терапевтических целях для противостояния специфическим условиям старения - до100 -200мг.

Последствия гипервитаминоза.

Суточный прием, не превышающий 10 000 ME не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам.

Витамин К

Фактически этот витамин представляет собой целую группу веществ:

витамин К1 (филлохинол) содержится преимущественно в растительных источниках;

витамин К2 (фарнахинон, или менахинон) продукт жизнедеятельности бактериальных источников;

менадион - предшественник витамина, который в организме превращается в менахинон.

Все они работают в организме примерно одинаково.

Суточная потребность.

Для взрослого человека по различным данным весьма разнится: нередко рекомендуется 1 мкг на килограмм веса тела в день, т.е. при весе 70 кг – норма составит 70мкг витамина; в США – типовая норма – 300 – 500 мкг в день. Безопасный верхний предел в России рекомендуется 360 мкг.

Особенности.

Может накапливаться в организме.

Последствия гипервитаминоза.

При длительном приеме больших доз может оказывать токсическое действие; длительный прием больших количеств К1 (в 3-5 раз больше дневной нормы), может, также, привести к тромбофлебиту.

Водорастворимые витамины

Витамины группы B. Общая характеристика

В настоящее время группа состоит из 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Каждый витамин имеет свои специфические функции, но работают они в комплексе.

В организме (тканях) не накапливаются, за исключением витамина В12.

Суточная потребность.

Суточная норма взрослого человека витаминов группы B лежит в пределах 50 – 300 мг.

Витамин B1 – тиамин

Суточная потребность.

Рекомендуемое минимальное потребление составляет: 1,0 мг в день для взрослых женщин; 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей. Безопасный верхний предел для регулярного приема рекомендуется 5, 1 мг.

По приблизительному подсчету для предотвращения недостаточности нужно 0,4-0,5 мг в день на 1000 калорий, потребляемых с пищей, по всем возрастным группам. При лечении специфических состояний недостаточности витаминов могут быть предписаны курсовые дозы от 500 до 6000 мг в день без осложнений. Потребность возрастает при заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, из-за возрастающей скорости метаболизма, связанной с повышением температуры.

Особенности.

Не накапливается в организме, избыток выводится с мочой достаточно быстро.

Последствия гипервитаминоза.

Практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь, однако инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

Витамин B2 рибофлавин

Суточная потребность.

Для взрослого человека 1,5 – 2 мг. Безопасный верхний предел. 6, 0 мг.Может рассчитываться, также, как 0.6 мг на 1000 килокалорий для всех возрастных групп, что соответствует примерно 1.2 мг в день для среднего взрослого и около 0.4 мг в день для малышей весом от 5 до 10 кг. Беременные женщины должны получать дополнительно 0.4-0.5 мг в день и столько же кормящие, чтобы возместить рибофлавин, выделяемый с грудным молоком. При интенсивном физическом труде - 3 мг;

Особенности.

Совершенно безопасен при применении.

Последствия гипервитаминоза.

Симптомы интоксикации неизвестны. Гипервитаминоз может только отрицательно сказаться на деятельности остальных витаминов группы B. Даже 25 мг в день могут дать нежелательный эффект.

Витамин группы B3 (PP)

К витаминам группы B3 – ниацинам - относятся никотиновая кислота и никотинамиды.

Суточная потребность.

Для взрослого человека - 14-18 мг. Безопасный верхний предел 60 мг. Для лечения гиповитаминоза или для обеспечения понижения холестерина рекомендуют по 250 мг и более, два или три раза в день.

Последствия гипервитаминоза.

Длительная передозировка лечебной дозы может негативно сказаться на здоровье (снижение артериального давления, головокружение, крапивница и др.).

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Суточная потребность.

Для взрослого человека - порядка 10 мг. Безопасный верхний предел 15 мг. В лечебных целях увеличивается до 60 мг, при физическом и эмоциональном напряжении или во время болезни – до 200 – 400 мг в день.

Особенности.

Нетоксичен.

Последствия гипервитаминоза.

Не отмечаются.

Витамин B6 (пиридоксин)

Суточная потребность.

Для взрослого человека - порядка 2-2,5 мг. Безопасный верхний предел для регулярного приема 6,0 мг. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется курсовой прием от 10 до 25 мг в день. По медицинским показаниям- до 50 – 100 мг.

Последствия гипервитаминоза.

Дополнительный прием витамина В6 в дозах, превышающих 50 мг в день, не допустим без медицинского наблюдения.

Витамин B9 фолиевая кислота

Суточная потребность.

Для взрослого человека – порядка 400мкг. Безопасный верхний предел 600 мкг. Лечебные дозы - до 1000 мкг.

Последствия гипервитаминоза.

Документально подтвержденных особых симптомов интоксикации для фолиевой кислоты, даже в дозах, в сотни раз превышающих дневную, нет. Однако, т.к. большие дозы фолиевой кислоты могут, например, вызывать неблагоприятный для здоровья дефицит витамина B12, то 400 мкг является разрешенным пределом, за исключением особых случаев.

Витамин B12 цианокобаламин

Суточная потребность.

Для взрослого человека - 1-3мкг. Безопасный верхний предел 9 мкг.Лечебные дозы 50-300мкг в сутки.

Особенности.

И при приеме внутрь, и при введении инъекциями не токсичен. Иногда бывают аллергические реакции в виде крапивницы.

Витамин C

Суточная потребность.

Для взрослого человека официально рекомендуемая доза - порядка 70 – 100 мг. Во многих случаях усиленного расхода витамина C (физическая работа, стрессы, болезни и т.д.) суточная доза может быть повышена до 500 – 1000мг; лечебные дозы – могут доходить до 10 г. Безопасный верхний предел для регулярного применения рекомендуется 700 мг. (Хотя какая-либо опасность регулярного превышения этого предела исследованиями не установлена).

Последствия гипервитаминоза.

При длительном значительном превышении дневных доз возможны некоторые негативные явления.

Витамин H, биотин B8

Суточная потребность.

Для взрослого человека 200 мкг. Безопасный верхний предел для регулярного применения 250 мкг. С лечебной целью – до 300 мкг и более.

Особенности.

Безопасен и не токсичен.

Последствия гипервитаминоза.

Нежелателен прием 35 мкг единовременно или 150 мкг в сутки - может привести к легкому отравлению.