Название тренажеры в фитнесе. Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Решившись на посещение тренажерного зала, наконец-то добравшись до него, многие испытывают легкую растерянность. В любой тренажерке всегда стоит не менее десятка различных приспособлений. С чего начинать, как правильно использовать профессиональные тренажеры для фитнес-клубов, знает далеко не каждый, но почему-то каждый уверен, что разберется с ними на месте. На самом деле, этим вопросом стоит поинтересоваться еще до покупки абонемента и первого посещения зала. Давайте узнаем, что такое тренажеры, как ими пользоваться, и для чего они предназначены.

Что находится в зале

В большинстве случаев любой спортзал имеет несколько специальных зон для различных видов нагрузки. Зонирование происходит по такому принципу:

• Кардио - где установлены кардиотренажеры, есть место, где попрыгать на скакалке.
• Силовая - занимает обычно большую часть зала, включает в себя различные силовые тренажеры, а также стойки для работы со свободными весами.
• Кроссфит - где установлено специфическое оборудование для занятий этим направлением, не является обязательной зоной и присутствует не во всех залах.
• Для растяжки - как правило, занимает небольшое пространство, на котором человек может расстелить коврик и сделать заминку.

Каждая из этих зон оснащена специальным оборудованием, которое тоже можно разделить на отдельные категории:

• Тренажеры - в основном механические, но иногда электрические, комбинированные устройства, которые помогают целенаправленно воздействовать на отдельную мышцу, группу мышц с различными отягощениями, а также тренировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы организма.
• Снаряды - дополнительные приспособления, которые используются для разнообразия упражнений и нагрузки (степ-платформы, мячи, гантели, обручи, фитболы, полусферы).
• Силовой инвентарь, который также помогает разнообразить нагрузки (штанги, лямки, пояса, грифы, замки, блины).

В большинстве случаев, когда вы приходите в зал, то используете тренажеры и свободные веса - гантели, штанги. Но и в этом случае возникает логичный вопрос, как заниматься на этом оборудовании? Давайте вначале разберемся, что такое тренажеры, как они возникли и для чего были созданы.

Краткая история

Современный человек, пользуясь тренажерами, может проработать изолированно даже самую мелкую мышцу своего тела. Но так было не всегда. Раньше тренажёрами пользовались немного с другими целями, да и само оборудование имело совершенно иной вид.

Изначально спортсмены прошлого ограничивались пробежками и поднятием разного рода тяжестей - свободных весов. Но с тех пор, как зародилось направление по оздоровлению, реабилитации и физической подготовки людей и спортсменов, наука стала развиваться.

Первым создал прототипы современных тренажеров шведский физиотерапевт Вильгельм Зандер - основатель механотерапии. Он разработал почти три десятка различных машин и создал специальный институт в Стокгольме, который занимался вопросами оздоровления и реабилитации.

Еще одна заметная фигура в истории создания современных аппаратов - Ханрих Клингерт, который первый сконструировал нечто, напоминающее современный велотренажер. Изначально это был стул с подлокотниками и педалями. Беговая дорожка впервые появилась в 1952 году. Большинство тренажеров того времени не предполагало использование дополнительных весов, работали только с весом собственного тела. Механические устройства изначально изготавливались из дерева, поэтому были не очень долговечны.

Фактически, сегодня изменились лишь материалы изготовления конструкций и добавились утяжелители. Тренажеры полностью поменяли внешний облик, но основные их идеи сохранились до сегодня. Что же это за устройства, которыми мы пользуемся?

Современные тренажеры

Не важно, в каком зале вы занимаетесь, крупном фитнес-центре или небольшой подвальной тренажерке, основной набор механических конструкций и дополнительных снарядов будет примерно один и тот же.

В зависимости от целей и задач конструкции делят на такие основные виды:

• для использования собственного веса тела (скамьи, брусья, турники);
• рычажные, к которым крепится дополнительный вес (стойки для штанг, скамьи для жима и тяги гантелей);
• блочные, в которых имеется встроенный вес, разделенный на блоки (регулируется подвижным штырем);
• кардиотренажеры (велотренажеры, элипсоиды, беговые дорожки прочее);
• силовые машины или рамы (как правило, называются по имени своего создателя).

Считается, что кардиотренажеры - это исключительно женские машинки. Мол, женщины приходят в зал ради похудения, а этого можно добиться только кардионагрузками. На самом деле, это миф.

Снизить вес можно комбинированными нагрузками, поэтому важно использовать не только кардио, но и силовые конструкции, особенно оборудование для свободных весов. А мужчинам помимо силовых нагрузок необходимо периодически включать в программу аэробные упражнения.

Тяга на блочном тренажере

Механизм предполагает подтягивание к груди в положении сидя грифа. Используемый вес регулируется системой блоков. Тянуть его можно сверху вниз к груди (тяга вертикального блока) или по горизонтали к себе (тяга горизонтального блока).

Правильное выполнение упражнения помогает проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Тренажер для сведения рук (бабочка)

В положении сидя необходимо взяться за два держателя и сводить вместе руки так, чтобы они практически касались друг друга. Этот вид тренажера имеет различные модификации: сведение проводится кистями, предплечьями. Такое положение помогает проработать, прежде всего, грудные мышцы.

Некоторые конструкции позволяют развернуться на сидении и отводить руки за спину. Тогда можно нагрузить задние пучки дельт.

Тренажер-платформа

С его помощью можно в какой-то мере заменить приседания тем людям, у которых проблемы с позвоночником и осевая нагрузка на него запрещена. Он полностью исключает нагрузку на спину, задействуя только ноги.

В зависимости от постановки ступней можно смещать нагрузку на разные мышцы ног, что позволяет проработать их в любом удобном режиме. Но в основном при жиме платформы работают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Для выполнения необходимо откинуться на сиденье, плотно прижать к нему поясницу, установить ноги на платформе. Сняв ограничители, согнуть ноги в коленях, а затем выжать платформу, не распрямляя полностью ног в коленных суставах.

Разгибание ног сидя

Блочный тренажер позволяет точечно проработать квадрицепсы, не перегружая коленные суставы. Выставив необходимый вес, сядьте на сидение, установите ноги под валиком и поднимайте их необходимое количество раз.

Сгибание ног лежа

Принцип действия аналогичен предыдущему, только в этом случае работает бицепс бедра. Для работы необходимо выставить вес, лечь на тренажер, зацепив ноги под валиком, и поднимать его, сгибая ноги.

Римский стул

Наклонная платформа с валиком для фиксации ног, на которой прорабатываются разные группы мышц пресса. Упражнения выполняются в виде скручиваний корпуса прямо, по диагонали, с дополнительным весом или без.

Гребной тренажер

Многоцелевое устройство, которое помогает проработать мышцы пресса, спины, бицепсы рук, квадрицепсы, а также получить отличную кардионагрузку. Необходимо сесть на сидение и выпрямить спину, взяться за держатель так, чтобы ладони смотрели вниз, ноги разместить на платформе. Затем, оттолкнувшись ногами, необходимо потянуть гриф на себя, отводя локти за пределы спины.

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Я всегда считала себя человеком со стержнем и высокой внутренней дисциплиной. Для меня никогда не было проблемой, например, заниматься спортом самостоятельно - дома, во дворе на спортивной площадке, на природе, на пляже и т.п. К тому же мне казалось, что нерационально тратить деньги на тренировку в зале, когда этот самый зал можно получить бесплатно на дому, да и в любое удобное тебе время. Кстати, о времени. Самостоятельные занятия спортом мне еще казались оптимальными и из-за свободного режима тренировок и экономии времени на дорогу до зала, личную гигиену до и после занятий спортом. Таким образом, с переменным успехом на протяжении многих лет я занималась дома. Упражнения для тренировок я подсматривала в женских журналах, на интернет-порталах, из комплексов знаменитых топ-моделей, в обилии продающихся на полках супермаркетов на кассетных и дисковых носителях. Но все это время я то и дело заглядывала в окна спортивного клуба, находящегося прямо во дворе моего дома. Что-то влекло меня туда. Может сама атмосфера зала, когда тебя окружают единомышленники – люди, исповедующие спортивный образ жизни?

И я решилась. Впервые в жизни купила себе абонемент в тренажерный зал и ангажировала тренера. К слову о тренере: его наставничество, конечно, удорожает абонемент, но с другой стороны, это гарантия, что Вам будет подобран оптимальный именно для Вас комплекс упражнений, и Вы научитесь выполнять их правильно. А это, в свою очередь, принесет наибольшую эффективность тренировкам. К тому же, не обязательно брать услуги тренера на каждое занятие. В некоторых случаях достаточно будет ангажировать его на первые несколько тренировок. Когда Вы убедитесь в том, что все делаете правильно, можно продолжить как минимум пару месяцев тренироваться самостоятельно. Но по истечению 3-4 недель желательно снова проконсультироваться с профессионалом - возможно, к тому времени уже необходимо будет откорректировать нагрузку и ряд упражнений.

Что касается выбора тренера, то идеально совершать его по рекомендации знакомых, эффект от тренировок которых Вы можете увидеть наглядно. Если таковых не имеется, то обратите внимания на сертификаты и награды, которые наверняка висят на почетном месте в тренажерном зале. Выберете специалиста, которому есть что разместить на этом стенде. В конце концов, понимание о профессионализме выбранного тренера Вы можете получить уже из переговоров о совместных тренировках. Настоящий профессионал обязательно поинтересуется целями, которые Вы перед собой ставите, записываясь в тренажерный зал, родом Вашей профессиональной деятельности и образом жизни, режимом питания, чтобы объективно оценить Вашу общую физическую активность и сформулировать рекомендации. Также хороший тренер с первого взгляда критично, но конструктивно оценит состояние Вашей фигуры.

Но основное понимание качества выбранного тренера Вам даст конечно же первое занятие с ним. Если на протяжении часа тренер не обращает на Вас особого внимания, не делает замечаний, уточнений к выполняемому Вами комплексу, то за что Вы тогда ему платите? Подозрения должно вызвать и то, что Ваш спортивный наставник не комментирует и не регулирует выбор веса, установленного на различных тренажерах, не предупреждает о безопасности выполнения того или иного упражнения. Это особенно важно, так как бесконтрольная работа с большими нагрузками может здорово навредить Вашему здоровью, что может проявится в банальном увечии и гематомах или подрыве спины, например.

Но, положим, индивидуальное занятие с тренером Вам пока не по карману, и Вы пока выделили материальный ресурс на посещение самого тренажерного зала. Как быть? С чего начать?

Этот материал подскажет Вам ряд упражнений, которые вполне подойдут для новичка в тренажерном зале. Начнем, как обычно в любой тренировке, с разминки. Для этого нам понадобится беговая дорожка или велотренажер. На них мы проведем первые 10 минут занятия. Выбирайте скорость от 5-6 единиц (быстрая ходьба), постепенно увеличивая ее до 10-12 (средний бег). По включению и регулировке тренажера, если Вам непонятны эти действия, Вас обязаны проконсультировать представители спортзала. В конце концов Вы можете спросить об этом у рядом занимающегося коллеги за залу.

Основа занятий в тренажерном зале, как и в любой спортивной тренировке – это правильное дыхание. Не забываем силовую часть упражнения выполнять на выразительном выдохе. Это значительно экономит Ваши силы и увеличивает эффективность занятий.

Тренировка в тренажерном зале строится на подходах к выполнению каждого упражнения. Это значит, что каждое упражнение Вы выполняете по 3 подхода. Но в первый раз мы будем выполнять все предложенные упражнения по одному подходу, чтобы завтра утром все же не упасть от бессилия. На втором занятии подходов уже будет 2, а с третьего и постоянно – по 3. Между подходами можно попить воды, выполнять упражнения на растяжку. Не торопитесь делать следующий подход. Убедитесь, что восстановились после предыдущего.

И еще несколько правил тренажерного зала :

1. Никаких резких движений. Все упражнения должны выполняться плавно, не спеша, без рывков, вдумчиво, если хотите. Прочувствуйте, как работают Ваши мышцы. Это в разы увеличит эффективность тренировки.

2. Не стремитесь оголяться. Короткая майка и шорты – не совсем то, что нужно для тренажерного зала. Лучше надеть леггинсы или лосины с майкой, закрывающей спину и талию. Закрытая одежда предпочтительна в целях соблюдения . Ведь тренажерами за день пользуется несколько десятков человек. Подумайте, насколько приятно Вам будет соприкасаться голым телом с поверхностями спортивных агрегатов? По этой же причине не стесняйтесь протереть поверхность тренажера обеззараживающим раствором или бросить на нее полотенце.

3. Если Вы видите, что нужный Вам тренажер занят, и человек, занимающийся на нем, временно освободил его и просто отдыхает между подходами, уточните, успеете ли сделать свой подход, а затем обязательно возвращайте на место груз человека, который Вас пропустил.

4.Охотно реагируйте на критику, благодарите за нее.

5.Не разбрасывайте свои вещи по залу, в особенности не занимайте ими соседние тренажеры.

6.Относите на место снаряды.

Но вернемся к тренировке

После разминки переходим к гиперэкстензии. Бедра на лапах тренажера, ноги на специальных педалях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Плавно, на выдохе выполняем прогиб спины назад, затем наклоняемся перед, но не роняем корпус к полу. 15-20 повторений в одном подходе. В данном случае одновременно работают спина, грудная клетка, поясница и пресс.

Далее выполняем обратные скручивания на лавке. Бедра на краю лавки. Руки согнуты в локтях, держимся ладонями за лавку в районе головы. Скручиваемся, поджимая колени к груди и едва отрывая бедра от лавки. 15-20 повторений в одном подходе. Это упражнение считается самым эффективным для тренировки мышц пресса. К тому же часто интуитивно на подъеме мы напрягаем руки, что также обеспечивает их дополнительную тренировку.

Переходим к тренировке ног. Следующие 3 упражнения для них. 20 обратных подъемов ног к ягодицам, стараемся хоть немного оторвать, при этом, колени от лавки.

Теперь выполняем 20 подъемов ног сидя. Следите, чтобы носок был направлен на себя. Не забывайте выполнять упражнение плавно, не бросайте ноги внизу, хлопка грузов не должно происходить.

Разведение ног в стороны. Вот здесь хлопок в центре даже желателен. Носок на себя. 20 повторений в одном подходе.

Приступаем к тренировке грудной клетки. Упражнение "бабочка". Старайтесь свести ладони вместе. Необходимо 10-15 повторений в одном подходе.

Далее тянем груз к груди, сидя, при этом, на лавке. Корпус немного наклонен назад. В верхней точке почувствуйте, как тянется спина. Данное упражнение великолепная профилактика остеохондроза. 20 повторений в одном подходе.

Теперь берем гантели и ложимся на лавку. Следующие 3 упражнения будем выполнять лежа на спине и без перерыва.

Берем по гантеле в каждую руку. Руки выпрямлены на уровне груди. Сгибаем их в локте и отводим поверх плеч. Часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. 20 повторений в каждом подходе.

Отложили гантели в стороны. Поднимаем вверх ноги и начинаем разводить их в стороны. 20 повторений в каждом подходе.

Последнее упражнение на лавке. Подъем туловища в полумост - 25 раз в каждом подходе.

И последнее упражнение на сегодня. Отведение бедра назад. 15 повторов каждой ногой в каждом подходе.

На этом мы заканчиваем нашу виртуальную тренировку - надеюсь, мои читатели обязательно опробуют ее и в реальном тренажерном зале. Что касается частоты тренировок, то оптимально посещать зал 3 раза в неделю.

В заключение хотелось бы развеять два Ваши опасения. Часто дамы боятся ходить в тренажерный зал из-за страха и предубеждения накачать себе слишком мужеподобные бицепсы и заиметь широченную спину. Спешу Вас успокоить. При правильном подборе грузов Вам грозит только приятный и эстетичный тонус в основных группах мышц. А большие бицепсы и широкие спины Вы действительно встретите, но принадлежать они будут тренирующимся рядом мужчинам, что только придаст азарт Вашим походам.

Второе опасение часто связано с мнением о том, что тонус мышц, приобретаемый в результате тренировки, быстро утрачивается, даже если на непродолжительное время забрасываешь занятия спортом. К сожалению это так. Но, с другой стороны, уже даже ученые доказали существование , благодаря которому человек, который на протяжении определенного периода регулярно занимался спортом, даже после длительного перерыва способен быстро восстановить прежнюю физическую форму.

Гоните прочь сомнения и успешных Вам тренировок!

(Иллюстрации превью - Kzenon, shutterstock.com, иллюстрации в тексте - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)

Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: “за что хвататься в первую очередь?”, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая, и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции и чтобы Вы были у меня просвещенные “от и до”, предлагаем наиболее полную информацию о тренажерах в качалке.

Тренажеры. История создания.

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке), поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера , который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

Примечание:

Тренажер - это механическое (или электрическое), комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер - устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение).

Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт, который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия - стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров . Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

Тренажерный зал: виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: «какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?».

Все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки:

1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса)

2) (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.

Чтобы было проще ориентироваться (кому куда идти), разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые - всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки - направо, мальчики - налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:

• (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
• Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;
• (блины, штанги, грифы).

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

• Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп);
• (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);
• (со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию);
• с собственным весом тела атлета;
• (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных «машинок», и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается.

Что ж, начнем с арсенала женщин.

Женщины

Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов:)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом (см. изображение).

Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры - бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших прошлых статей мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажерыпозволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время, и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:

• Велотренажеры;
• Беговые дорожки;
• Эллиптические тренажеры (орбитреки);
• Степперы;
• Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические - полотно приводится в движение самим человеком и электрические - подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.

Мужчины

Конечно же, в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем. И пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).

Тренажеры для ног

Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15) количеством повторений.

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение):

• тренажер Гаккеншмидта (1);
• тренажер-платформа (2);
• разгибание ног в коленях сидя (3);
• сгибание ног в коленях лежа (4);
• тренажеры для икр (5, 6).

Примечание:

Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

Тренажеры для пресса

Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение):

• наклонная скамья (1);
• гимнастический ролик (2);
• “римский стул” (3);
• шведская стенка с брусьями (4).

Тренажеры для грудных мышц

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение):

• тренажер “бабочка” (1);
• тренажер Хаммера (2);
• кроссовер (3);

Тренажеры для трицепса

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных «ручных» объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение):

• блочная рама (1);
• брусья (2).

Тренажеры для бицепса

Объем руки Вам также добавит и бицепс - двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение):

• скамья Скотта (1);
• тренажер бицепс-машина (2).

Тренажеры для спины

Спина — большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение):

• Т-гриф конструкция (1);
• блочный тренажер (2);
• скамья для разгибаний (3).

Тренажеры для плеч и трапеций

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы - залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например(см. изображение):

• тренажер “дельтовидная бабочка”;
• шраги с гирями (гантелями);

Собственно, все. Мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако, помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги) и инвентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.). Все вкупе поможет Вам гармонично развить свое тело.

Послесловие

Как видите, тренажеры в зале не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее — будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках», и все будет отлично.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.